- 啞鈴肌肉鍛煉方法 推薦度：
- 腹肌啞鈴鍛煉方法圖解 推薦度：
- 相關(guān)推薦
啞鈴鍛煉方法
導(dǎo)語：?jiǎn)♀忓憻挿椒ň褪且惶子脝♀徠餍低瓿傻慕∩矸椒�。它能達(dá)到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。啞鈴鍛煉方法主要由基本鍛煉原則、啞鈴動(dòng)作圖解、鍛煉方法三部分組成。
組成結(jié)構(gòu)
啞鈴鍛煉方法主要由基本鍛煉原則、啞鈴動(dòng)作圖解、鍛煉方法三部分組成。
基本鍛煉原則
1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動(dòng)作8-12RM效果最佳。
2.胖人減脂適于采用小重量、多次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動(dòng)作50RM以上效果最佳。3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習(xí)，一般每組動(dòng)作25-30RM效果最佳。RM:[1] rm表示的是相對(duì)重量，8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的`重量，或者說，你能夠連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。
一般來說，增長(zhǎng)最大力量用1-5rm的重量來練習(xí)，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。(但是對(duì)于新學(xué)員，我們都是說8-12rm，每組10次)
啞鈴動(dòng)作圖解動(dòng)能啞鈴動(dòng)作圖解是用啞鈴鍛煉身體各個(gè)部位肌肉的動(dòng)作圖解，啞鈴動(dòng)作要充分掌握動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)軌跡、呼吸狀態(tài)、肌肉的發(fā)力過程三個(gè)部分。
鍛煉方法
1、初級(jí)啞鈴鍛煉方法：漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、多組練習(xí)法則、迷亂莫測(cè)法則、孤立鍛煉法則。
2、中級(jí)啞鈴鍛煉方法：優(yōu)先訓(xùn)練法則、金字塔法則、分部練習(xí)法則、大量充血法則、超級(jí)組法則、復(fù)合組法則、綜合練習(xí)法則、周期法則、靜力緊張法則。
3、高級(jí)啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。
啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材。 比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到廣大健身愛好者青睞。因練習(xí)時(shí)無聲響，取名啞鈴。
工具/原料
活動(dòng)啞鈴、固定啞鈴和響鈴
啞鈴的分類
活動(dòng)啞鈴：目前有電鍍、噴塑、包膠三種。
固定啞鈴：有電鍍和噴漆兩種。
響鈴：是將健身球擰在把手的兩端做成的。
END
啞鈴發(fā)展身體各部肌肉的主要方式
發(fā)展手部肌肉：擰啞鈴桿、抓下落啞鈴片、卷指。
發(fā)展前臂部肌肉：腕彎舉、旋小臂、單旋小臂、腕側(cè)屈伸、正握屈肘、錘式握屈肘。
發(fā)展上臂部肌肉：直立雙臂彎舉、直立交替彎舉、坐姿雙臂彎舉、坐姿交替彎舉、單臂輪換彎舉、墊肘彎舉、蹲姿彎舉、仰臥彎舉、直立頸后臂屈伸。
發(fā)展肩部肌肉：直立飛鳥、直立側(cè)抬肘、直立交替前平舉、直立推舉、直立單臂輪換推舉、坐推舉、臥推舉、直立提肘拉、直立聳肩、直立臂后振。
發(fā)展胸腹部肌肉：仰臥飛鳥、仰臥推舉、仰臥直臂拉起、仰臥起坐、仰臥起坐轉(zhuǎn)體、坐姿收腹、跪姿拉伸、體側(cè)屈、坐轉(zhuǎn)體。
發(fā)展背腰部肌肉：直臂擴(kuò)胸、弓身飛鳥、弓身拉、單臂弓身拉、臥拉、俯臥挺身、硬拉、負(fù)重立身。
發(fā)展大腿部肌肉：持鈴深蹲、持鈴箭步蹲、坐姿屈膝、俯臥腿彎舉、俯臥剪腿。
【啞鈴鍛煉方法】相關(guān)文章：
啞鈴肌肉鍛煉方法06-28
腹肌啞鈴鍛煉方法圖解06-27
科學(xué)的健康鍛煉的方法06-22
健康鍛煉瘦身方法06-22
鍛煉口才和膽量的方法06-26
鍛煉身體飲食方法06-22
鍛煉好口才的方法和技巧02-09
鍛煉自己的意志力的方法06-28