一分鐘跳繩的技巧有哪些

　　跳繩的好處有很多，不僅瘦身效果驚人，還能增強身體靈活性。在跳繩比賽是，基本的比賽時間是一分鐘，那么如何在一分鐘內(nèi)跳出更多的個數(shù)呢?下面是小編為大家收集的一分鐘跳繩的技巧有哪些，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

　　一分鐘跳繩技巧

　　1、握繩的方法

　　握在手柄中后端。

　　2、跳繩的長度

　　單腳踩跳繩，將繩子多的兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。

　　3、手上技術要點

　　兩手上臂貼近身體，手腕用力。

　　4、腿部技術要點

　　腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩沖。

　　5、熟練跳繩

　　為了不失誤速度不宜過快，當熟練掌握后加快速度。

　　手腳不協(xié)調的跳繩訓練

　　1、跳空繩

　　學生左右手各持一繩，雙手同時甩，雙腳并跳。

　　2、集體跳空繩

　　兩個學生在場中間甩起長繩，其他的學生看著繩子雙腳并跳。這種方法比單人跳空繩的效果會更好。十幾個學生同時的跳起落下，很容易讓學生掌握跳繩的節(jié)奏。

　　3、搖繩、跳躍的強化訓練

　　讓學生自己持繩，甩過頭頂落地后停頓一拍，然后雙腳輕跳過繩，同時雙手將繩后拉。

　　一個能熟練跳過后，連著跳兩個，然后逐個增加。這種方法針對節(jié)奏感較差的學生效果較好，但易出現(xiàn)搖繩動作變形的現(xiàn)象。所以教學時應因人而異。

　　跳繩的好處

　　1.增強身體的靈活性、協(xié)調性

　　跳繩過程中要求身體的各關節(jié)肌肉有節(jié)奏的進行運動配合，能夠有效發(fā)展身體的靈活性和協(xié)調性，并能夠提高身體的平衡能力和彈跳力。

　　2.提高思維能力

　　人在進行跳繩的時候，需要全身多處肌肉、關節(jié)的運動配合，與此同時，跳繩時候呼吸加深，大腦處于興奮狀態(tài)，經(jīng)常參加跳繩，可以增加腦神經(jīng)細胞的活力，有利于提高思維能力。

　　3.通經(jīng)活絡，醒腦健腦

　　跳繩需要雙手不停地進行旋轉運動，在旋轉運動的過程中能夠有效刺激手掌與手指的穴位，從而疏通手部經(jīng)絡，使手、上肢部的六條經(jīng)絡氣血暢流上輸于腦。

　　人體另外六條經(jīng)絡起止于腳部，跳繩能促進四肢六條經(jīng)絡的氣血循環(huán)。因此，跳繩能夠幫助通經(jīng)活絡，從而達到醒腦、健腦的作用。

　　一分鐘跳繩的規(guī)則與攻略

　　規(guī)則

　　想要順利拿下跳繩，當然得先熟悉“一分鐘跳繩”的規(guī)則了!那么，規(guī)則具體是怎樣的呢?請往下看!

　　場地器材：平坦而堅硬地面。跳繩電子計數(shù)設備。

　　動作規(guī)格：單腳或雙腳跳均可。每一次搖繩須經(jīng)過頭、腳一次，方向一致。只可單搖。

　　考試方法：每人計算一分鐘跳繩的次數(shù)。監(jiān)考員發(fā)出“預備——開始”的口令，同時開秒表計時。預備狀態(tài)時，考生手握跳繩手把，手腕應保持靜止。記錄一分鐘完成次數(shù)。每人可測試二次(如考生申請第二次測試，則在第一次測試后休息10分鐘，再進行第二次測試)，取成績最好的一次。

　　技巧

　　1、首先單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。

　　2、搖繩的主要用到的部位是我們的手腕。握在繩柄中后端。兩手上臂貼近身體，手腕用力，減少繩運行周長。兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發(fā)力。

　　3、身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。

　　4、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。

　　5、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。

　　6、在跳繩的過程中，我們呼吸要有一定的節(jié)奏，全身都要放松下來。

　　7、跳的過程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，說明繩的長短不適合你;若是跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調性的問題;要是后半程才容易勾住腳的話，就是體力問題。

　　一分鐘跳繩速度的訓練方法

　　一、選擇一條適合自己的跳繩

　　在選擇跳繩時，主要是看繩子的重量和材料。常見的繩子有PVC跳繩、鋼絲繩、牛筋繩、竹節(jié)繩、棉繩、尼龍繩等�！秶�家學生體質健康標準》測試中跳繩項目均為一分鐘跳繩，最理想的跳繩是PVC跳繩，它村質輕巧，空氣阻力小，耐磨不易斷裂，一分鐘內(nèi)可以達到180--300次，且經(jīng)濟實惠;鋼絲繩也能達到這個速度，但容易打傷跳繩者及其周圍的人;牛筋繩價格貴，竹節(jié)繩、棉繩、尼龍繩達不到理想的速度。

　　二、適時改變繩子的長度

　�、俪鯇W者，單腳踩中間，雙手拉繩至腋下，這樣繩子在最高點距離頭頂大約30厘米，繩子開度也較大，不容易出錯。因為繩子長，轉動半徑較大，搖跳的速度稍慢。

　　②當練習者基本掌握跳繩技術，連續(xù)跳繩不容易出錯時，單腳踩中間，雙手拉繩至胸前。繩子最高點距離頭頂約18厘米，繩子打地時間變短，搖轉速度變快。

　　③當練習者熟練掌握跳繩技術，連續(xù)跳繩不出錯，且有一定速度時，單腳踩繩中間，雙手拉繩至腰間或更低，最后縮短至搖動時只要能夠過腳和頭就可以了。繩子的運動周長越小，對提高跳繩的速度越有利。搖繩時要兩臂下垂，貼近身體，手腕用力，不能以肩關節(jié)或肘關節(jié)為軸心搖繩，要保持繩子旋轉的穩(wěn)定性。

　　三、改并腳基本跳為雙腳輪換跳

　　并腳基本跳對于初學者建立良好的繩感非常有效，當搖跳的節(jié)奏一致且熟練并有一速度時，可改并腳基本跳為雙腳輪換跳。首先讓學生練習單腳跳繩，先右腳，再左腳(或者先左后右)，右腳跳躍過繩，左腿向前提膝，提膝要向前不要向后勾腳，避免絆到繩子，數(shù)次之后交換;熟練后接著讓學生練習拳手跳(一只腳先跳2個，之后再換另外一只腳跳2個)，換腳時跳躍過繩腳向上提膝，提膝腳向下踩踏;最后過度到雙腳輪換跳，一腳跳躍過繩，一腳向前提膝，如同高抬腿跑，速度要求更高時，提膝幅度會變小，近似半高抬腿跑。

　　四、速度練習方法

　　當雙腳輪換跳動作協(xié)調自然，就可以開始定時、定量、定時定量、定量計時的速度練習。

　�、�5秒、10秒、20秒——短時間定時連續(xù)快速跳繩訓練。不要讓學生因為想穩(wěn)定而不敢加速，應盡可能以最快的速度去跳。一開始從5秒起，到快速不絆繩后變10秒，依次類推。當然每個練習都有相當?shù)姆�(wěn)定后再延長時間。

　�、�30次、50次——定量連續(xù)快速跳訓練。就是規(guī)定次數(shù)看用多少時間來完成，每天做好記錄，讓學生不斷挑戰(zhàn)自己的極限，激發(fā)潛能。

　　③10秒25次、20秒45次——定時定量快速訓練。

　�、�30次12秒、50次23秒、80次35秒——定量計時訓練，即30次要在12秒內(nèi)完成。(③④是專業(yè)速度跳繩運動員訓練所用，學生訓練時，我們可以根據(jù)學生的水平而做調整。)定時定量即規(guī)定時間完成規(guī)定次數(shù)，反復強化。定量計時即規(guī)定次數(shù)看用時多少，但必須在規(guī)定的時間內(nèi)完成。

　　⑤最后有了快速的穩(wěn)定性后，讓學生進行體能練習，1分10秒跳、1分20秒跳、1分30秒跳等。只有有充足的體能，才會有更好成績。

　　五、節(jié)拍器的妙用

　　節(jié)拍器是一種可以設定每分鐘發(fā)出有規(guī)律的特定節(jié)拍的機械，它可以規(guī)范練習者的速度，增加動作的穩(wěn)定性。開始練習時可以設定一個較慢的速度，學生可以勝任的速度，用慢練的放大鏡仔細將難點、重點一一攻克，然后逐漸加快提速、鞏固，一直到目標速度。有了節(jié)拍器的輔助能更好的完成動作定型。

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