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5000米長(zhǎng)跑技巧分享
5000米長(zhǎng)跑對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)都是非常有挑戰(zhàn)性的。下面小編為你分享一下5000米長(zhǎng)跑技巧吧，希望對(duì)大家有幫助！
5000米長(zhǎng)跑技巧：
1、平常多加練習(xí)，增強(qiáng)耐力。
想跑好5000米，必須有良好的耐力，而耐力是需要持之以恒的刻苦訓(xùn)練才能得來(lái)。平常要給自己制定練習(xí)計(jì)劃，比如今天跑2000米，明天跑3000米，后天跑5000米，之后堅(jiān)持隔一天跑5000米，要記好所用時(shí)間，盡量每天都有進(jìn)步。
2、穿著合適的衣服、鞋子。
對(duì)于5000米長(zhǎng)跑，合身的衣服和鞋子很重要，特別是鞋子，要選擇輕盈的、耐磨的、抓地強(qiáng)的鞋子，這樣跑起步來(lái)就輕快很多了。
3、賽前做好充分的熱身。
5000米長(zhǎng)跑對(duì)身體條件要求很高，因此要做好充分的熱身，把身體各個(gè)關(guān)節(jié)都活動(dòng)開(kāi)，多練練撫背運(yùn)動(dòng)、壓腿、轉(zhuǎn)體等，最好持續(xù)做半個(gè)小時(shí)。
4、第一個(gè)1000米占好位置。
發(fā)令槍響后，要較快的占好內(nèi)道位置，但不要沖的太猛，要保持實(shí)力，先求穩(wěn)，盡量緊跟第一軍團(tuán)即可。有別人超過(guò)也不要著急，按照自己的步伐走。
5、2000---4000米保證勻速跑。
這段距離是關(guān)鍵，要調(diào)整好呼吸，最好跑四步一呼吸，保證以均勻的速度跑，不能忽快忽慢，否則會(huì)浪費(fèi)體力。 擺臂幅度不能過(guò)大，按照自己的節(jié)奏跑比較好。
6最后1000米逐漸加速。
到了最后階段，特別是1000米左右，要適當(dāng)?shù)募铀倭�，但要緩緩的加速，不要過(guò)猛的提速，否則身體會(huì)吃不消。 最后沖刺時(shí)要咬緊牙關(guān)，身體稍微向前傾，直至最后到達(dá)終點(diǎn)。
長(zhǎng)跑又快又不累的方法：
第一，注意跑步姿勢(shì)，跑步過(guò)程中，手不要在身體周?chē)蠓鶖[動(dòng)，不要抬太高，確保手與腳向前運(yùn)動(dòng)，可以節(jié)約體能，避免勞累。
第二，落腳方式，跑步時(shí)腳掌先落地，可以緩沖，跑步對(duì)關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，而腳跟先著地，比較自然。這兩種方式可以自行選擇。
第三，身體姿勢(shì)正確，不管是在加速還是變速跑中，應(yīng)該保持身體中正放松，沖刺階段，手的擺動(dòng)位置要提高。
在長(zhǎng)跑10000米時(shí)采取的呼吸方式，多是三步一呼，三步一吸或者兩步一呼，兩步一吸的方法。正確的呼吸可以可以增加跑步的耐力，同時(shí)減輕運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞，同時(shí)在長(zhǎng)跑過(guò)程中一定要掌握跑得快又不累的方法，特別要注意跑步的姿勢(shì)，還有落腳的方式，這些都很重要。
動(dòng)作要點(diǎn)
跑時(shí)，上體正直或稍前傾，胸部正對(duì)前方并微向前挺，動(dòng)作自然不僵硬。擺臂時(shí)，兩手半握拳，肘關(guān)節(jié)彎曲約90°角，以肩關(guān)節(jié)為軸前后自然擺動(dòng)。前擺稍向內(nèi)，后擺稍向外。保持呼吸節(jié)奏，例如：2步一呼，2步一吸；或3步一呼，3步一吸，每個(gè)呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，通過(guò)鼻子吸進(jìn)的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當(dāng)達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的3/4時(shí)，建議同時(shí)用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會(huì)限制吸氧量。隨著跑步距離越來(lái)越長(zhǎng)，速度越來(lái)越快，身體對(duì)氧氣的需求會(huì)大大增加，此時(shí)，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。一般來(lái)說(shuō)，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對(duì)冷空氣有個(gè)加溫的過(guò)程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。其技術(shù)動(dòng)作重點(diǎn)是：動(dòng)作輕松自然，步子輕盈、有節(jié)奏。
經(jīng)驗(yàn)心得
賽前做好熱身，充分的熱身可以使全身肌肉興奮，防止運(yùn)動(dòng)過(guò)程損傷；比賽前半個(gè)小時(shí)喝點(diǎn)葡萄糖或者紅牛，讓神經(jīng)興奮起來(lái)；記住半小時(shí)時(shí)間可以了，太早或者太晚效果都不太好；因?yàn)榉纸庑枰獣r(shí)間。
剛開(kāi)始跑的時(shí)候，總有些頭腦發(fā)熱的選手一下子竄到前頭，這時(shí)候你不要理會(huì)，保持自己的節(jié)奏，當(dāng)然這節(jié)奏也不能慢，保持自己的隊(duì)列的第一軍團(tuán)但是不是第一位；當(dāng)然，你是非常有實(shí)力的，這一組對(duì)手又是一般般，你可以一路領(lǐng)先到最后，但是建議你還是保持在第一軍團(tuán)就好，一方面，第一名的選手會(huì)幫你擋掉風(fēng)力的阻力，讓你盡可能少損耗一些體力。
全程保持勻速，呼吸要配合同步，前半段要用鼻子來(lái)呼吸，最后一圈用口來(lái)呼吸，不能全程一開(kāi)始就用口來(lái)呼吸，這樣喉嚨會(huì)很快就干了； 看好第一名的距離，聽(tīng)好最后一圈的裁判打槍?zhuān)詈笠蝗χ鸩郊涌�，到最�?00米的時(shí)候，也就是拐彎處，全力加速。
過(guò)了終點(diǎn)后切記不能馬上停下來(lái)，讓隊(duì)友扶著多走幾分鐘，不能走也要走！
注意事項(xiàng)
�。�1）跑步之前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，特別是腿部和髖部的伸展性練習(xí)。
�。�2）耐力跑每周不少于2次，以2-4次為宜。
（3）一般耐力較差的學(xué)生，在準(zhǔn)備期要做大量的長(zhǎng)跑，用以提高心肺功能，輔以各種小力量練習(xí)。
（4）鍛煉時(shí)可選擇一種方式重復(fù)練習(xí)或幾種方式交替練習(xí)，每組練習(xí)之后要稍事休息，再進(jìn)行下一組練習(xí)。
（5）越野跑要在平坦的路上進(jìn)行練習(xí)，要避開(kāi)機(jī)動(dòng)車(chē)輛較多的地方，確保自身安全。
�。�6）一般耐力較好的學(xué)生，要以速度耐力為主，輔以一般耐力和專(zhuān)門(mén)性的小力量練習(xí)。
�。�7）長(zhǎng)跑訓(xùn)練最好能結(jié)伴練習(xí)，這樣可避免練習(xí)時(shí)的單調(diào)枯燥。
�。�8）要定期的成績(jī)測(cè)試，以便檢查練習(xí)效果和調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。
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