初中女生跑800米的技巧

　　從初中到大學(xué)，萬惡的800米伴隨我們多年。一學(xué)期一次的800米測試又來了。以下是初中女生跑800米的技巧，歡迎閱讀。

　　姿勢

　　正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費，減少疲勞，從而為提高時間打下基礎(chǔ)。正確的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動，這個在跑步機上面最直觀。

　　中長跑的姿勢要保持于比較平衡，跑步的時候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相對慢些，保持85°左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運動，減少身體左右晃動，減少不必要的能量浪費(跑步的時候左右晃動最好讓人在旁邊糾正)。

　　中長跑的后程，跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會自然而然的減低。要提高技術(shù)和跑速，確實是很艱難的。這時候就要求加大軀干的前傾，從而帶動身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度，以促使后程技術(shù)動作不變形，最終達到提高后程的效果。

　　步頻和步長

　　增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當(dāng)步長加大時，步頻相對較慢，而步頻加快時，步長有會變得相對較小。因此很難做到同時提高步長和步頻。通常只能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達提高成績的目的。

　　一般情況下，一個1.75M的男子，其步長應(yīng)該可以達到1.8M-2m，一個身高1.6M的女子步長可以達到1.5M-1.7M米(按身高比例來說，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M)。大家在訓(xùn)練的時候要注意計算100M的平均步長，換算一下，至少要達到步長的下限。

　　如果你剛好腿短身長，那么就需要適當(dāng)提高自己的步頻，一般是一秒3.5次。

　　蹬擺送髖技術(shù)

　　蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前的開始。蹬擺配合協(xié)調(diào)，就會起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。800M中，蹬地腿伸直時應(yīng)該和地面形成60°左右的夾角(夾角小小于50°，會加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù))。

　　著地緩沖的技術(shù)

　　落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角(少于10°)或者整個腳落地，在著地緩沖時，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動作。在著地后身體重心向下移動的同時要向前移動。以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時身體重心向下但沒有向前，甚至出現(xiàn)坐著跑的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。

　　女生一般情況下保證第一個300米用時75秒，前50米爭搶有利位置稍快一些起跑;第二個300米用時80秒;最后200米加速完成，保證50秒內(nèi)完成，就能滿分。

　　測試中易犯錯誤及糾正方法：

　　1、“馱著手臂、緊握拳頭” 小臂稍下垂，半握拳，放松下大臂擺動帶動小臂，幅度不宜過大，日常練習(xí)可手持輕物練習(xí)前后擺臂動作;

　　2、“抬不起腿、腳掌拍地"提膝前擺，腳踝協(xié)調(diào)用力，可練習(xí)原地高抬腿跑和兔跳;

　　3、“盲目跟風(fēng)、岔氣停頓”根據(jù)自身能力尋找適合自己的目標(biāo)跟隨跑，跑的過程中不說話不打鬧，積極調(diào)整呼吸、步頻，日常練習(xí)節(jié)奏跑。

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