無氧運動和有氧運動如何結(jié)合

　　無氧運動和有氧運動如何結(jié)合

　　1、無氧運動和有氧運動如何結(jié)合

　　如果時間充裕,最好無氧運動與有氧運動都做,一般建議大家先無氧再有氧,收獲兩種運動的好處。如果你工作生活繁忙,運動時間有限,那么你也可以做高強度間歇性訓(xùn)練,減脂塑形的效果非常好。低強度、長時間的運動,基本上都是有氧運動,比如,走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。

　　有氧運動能夠有效地鍛煉心、肺等器官,能改善心血管和肺的功能。而高強度、大運動量、短時間內(nèi)的運動項目,一般都是無氧運動,比如100米、200米短跑,100米游泳,跳高、舉重、俯臥撐、快速仰臥起坐、單杠和雙杠運動等都是無氧運動。無氧運動的主要功能是鍛煉骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶,起到強筋健骨的作用,可防治頸椎病、椎間盤突出和骨質(zhì)疏松等病癥。

　　2、無氧運動和有氧運動如何區(qū)別

　　人體運動是需要能量的不同的運動項目和運動時間消耗的不同的能量有氧和無氧運動的區(qū)別可以根據(jù)消耗來區(qū)別。

　　短時間運動的消耗人體預(yù)存的ATP能量只能維持15秒,用跑步來舉例:跑完一百米后就全部用完,跑二百米時后面的一百米,必須由血糖在無氧狀態(tài)下,迅速合成新的熱能物質(zhì)ATP來提供能量,其副產(chǎn)品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、網(wǎng)球和足球等運動,是利用血糖無氧分解所提供的能量,故運動后肌肉里累積大量乳酸,乳酸是運動后引起肌肉痛的物質(zhì)。血糖(淀粉)無氧分解所提供的能量,只能維持四十秒,跑完四百米后就全部用完。

　　無氧到有氧的轉(zhuǎn)變跑八百米時,后面的四百米,必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態(tài)下,合成新的熱能物質(zhì)ATP來提供能量,而血糖由淀粉分解后供應(yīng),血脂肪酸由脂肪分解后供應(yīng),血氨基酸由蛋白質(zhì)分解后供應(yīng),這整個過程需要氧氣,也就是靠氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)來生產(chǎn)熱能物質(zhì)ATP,供應(yīng)后段運動所需的熱量,這后段的運動就是有氧運動。

　　3、有氧運動和無氧運動哪一個的減肥效果更好

　　現(xiàn)在國際運動醫(yī)學(xué)界流行的看法認(rèn)為,同樣的'運動時間內(nèi),減脂效率最高的運動恰恰是高強度無氧間歇運動。高強度無氧間歇運動停止以后,身體消耗的能量比有氧運動停止以后大很多。對一些胖人來說,很難靠有氧運動減肥成功,因為很難堅持運動半個小時以上,靠短時間的高強度無氧間歇運動來瘦身,效果可能更好也更容易。無氧運動有助于我們增加肌肉、塑造肌肉線條,更適合年輕人來做。

　　對普通人而言,鍛煉時應(yīng)以有氧運動為主,這是因為有氧運動強度相對較小,機體各器官的負(fù)荷相對也小,不易出現(xiàn)傷害事故,而又能取得較好的鍛煉效果。如果想要有好的減肥效果,以有氧運動為主,配合一定的無氧運動,效果最好。

　　三大有效有氧運動

　　1、游泳

　　運動優(yōu)點:游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和關(guān)節(jié)不易受損,能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié);冷水環(huán)境下運動,熱量消耗大,配合節(jié)食,屬于減肥效果顯著的運動。

　　適宜人群:膝關(guān)節(jié)受損;體重嚴(yán)重超標(biāo);減肥;增強體質(zhì)的.族群。

　　運動周期:每周3~4次,每次30~60分鐘。

　　熱量消耗:約650千卡/小時

　　2、慢跑

　　運動優(yōu)點:提高睡眠質(zhì)量,通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升20%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高;慢跑可以緩解緊張和焦慮,釋放讓人快樂的物質(zhì)。

　　適宜人群:想瘦身,需要緩解壓力,緩解亞健康,以及預(yù)防心血管疾病的族群。

　　運動周期:每周3~4次,每次40~60分鐘。

　　熱量消耗:約650千卡/小時

　　3、自行車

　　運動優(yōu)點:預(yù)防大腦老化,提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度;提高心肺功能,鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。

　　運動周期:每周3~4次,每次40~60分鐘。

　　熱量消耗:約420千卡/小時

　　無氧運動的最大特征

　　無氧運動的最大特征是:運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛,人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。

　　這種運動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸,導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久,運動后感到肌肉酸痛,呼吸急促。其實是酵解時產(chǎn)生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物,不能通過呼吸排除。這些酸性產(chǎn)物堆積在細(xì)胞和血液中,就成了“疲勞毒素”,會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛,還會出現(xiàn)呼吸、心跳加快和心律失常,嚴(yán)重時會出現(xiàn)酸中毒和增加肝腎負(fù)擔(dān)。所以無氧運動后,人總會疲憊不堪,肌肉疼痛要持續(xù)幾天才能消失。要是想讓自己的`身體更強壯一些,可以到健身房去參加無氧運動。不過,在鍛煉的時候,最好聽從健身教練的指導(dǎo),選擇一個適合自己的訓(xùn)練計劃。

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