探討老年人科學(xué)飲食的營養(yǎng)原則

　　①熱量。維持身體基礎(chǔ)代謝和活動能力的能量即稱熱量。65歲以上的老年人每天總熱量控制在1900~2480千卡以下較為適宜（現(xiàn)在長壽研究提出的熱量攝入控制量比此值更低）。老年人食物熱量的計算是碳水化合物每克供給熱量為4千卡，脂肪每克供給熱量為9千卡，蛋白質(zhì)每克供給熱量為4千卡。如某人每日吃的食物中包括450克碳水化合物，40克脂肪和80克蛋白質(zhì)，則他從食物中獲得的熱量是（4×450）+（9×40）+（4×80）=2480千卡。老年人熱量的主要來源應(yīng)以碳水化合物為主，要經(jīng)常吃一些以玉米、小米、面粉、糯米、黃豆、綠豆、赤豆、蠶豆等做成的食品。

　　②蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)對老年人的營養(yǎng)非常重要。因為蛋白質(zhì)能維持老年人機體的正常代謝，補償人體組織蛋白的消耗，增強對疾病的抵抗力。一般說，老年人每日蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)該與年輕人一樣，每公斤體重需要供給蛋白質(zhì)1。0~1。5克，不應(yīng)少于0。7克。供給老年人的蛋白質(zhì)應(yīng)以生物價值較高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占蛋白質(zhì)總量的50%左右。

　　③脂肪。老年人對脂肪的攝入，一方面要考慮到老年人消化功能減退，對脂肪的吸收較慢較差，從而血脂濃度較長時間地升高，導(dǎo)致血液的黏度增加，應(yīng)該控制對脂肪的攝入量;而另一方面也要考慮到保持營養(yǎng)素之間的適當(dāng)比例，如果食物中脂肪含量過少，這也會影響到脂溶性維生素的吸收。一般可根據(jù)脂肪供給熱量占總熱量的17%~20%，即每日每公斤體重攝入脂肪量不宜超過1克。因此，老年人宜吃含膽固醇低的食物。

　　④碳水化合物。碳水化合物是多糖（如淀粉）、蔗糖、麥芽糖、乳糖、葡萄糖的總稱，是供給熱量的主要來源。平時我們食物中的碳水化合物主要來自五谷類的淀粉。老年人碳水化合物所供給熱量應(yīng)占總熱量的55%~60%，其中純糖不要超過10%。老年人膳食中，可加點蜂蜜、糕點、糖果，當(dāng)然不能過多。

　　⑤無機鹽和微量元素。無機鹽是指人體中除了碳、氫、氧、氮之外的各種元素。其中含量較多的有鈣、磷、鉀、鈉、鎂、硫、氯等7種元素，其次還有鐵、氟、硒、鋅、鉻、銅、碘等必需的微量元素。對老年人最主要的微量元素是鈣、鐵、鋅、鉻。鈣主要是存在于蝦皮、芝麻醬、牛奶、小魚和海帶中，洋白菜、芥菜、蘿卜中也含有豐富的鈣。鐵主要存在于海帶、芝麻醬、豬肝、河蟹中。鋅主要來自瘦肉、家禽和魚等動物性食品，以及奶制品、雞蛋中;植物性食品，如豆角和谷類也是鋅的主要來源。老年人每天攝鋅量不少于10~15毫克為宜。鉻主要存在于某些香料，如黑胡椒，以及肉、牛奶、水果和谷物中。

　　⑥維生素。維生素A、D、E、B1、B2、B6、B12、C，對老年人來說是重要的。維生素A主要來自肝、蛋黃、魚肝油、乳及乳制品。維生素D主要來自動物肝、蛋黃、魚肝油等。維生素E主要來自植物油、綠色植物及胚芽等。維生素B1主要來自酵母、豆、谷物、瘦肉等。維生素B2即核黃素，主要來自酵母、蛋、綠葉蔬菜、豆及豆制品。維生素B6主要來自酵母、蛋黃、動物肝及紅辣椒、谷類。維生素B12主要來自動物肝、腎、肉等。維生素C主要來自新鮮蔬菜、水果、棗及茶葉等。

　　⑦水。老年人對渴的反應(yīng)遲鈍，特別是高齡老人，應(yīng)幫助其養(yǎng)成飲水習(xí)慣。一般認(rèn)為飲水量每天應(yīng)控制在2000毫升左右，過多也不利健康。

　　⑧纖維素。其功用是促進腸道蠕動，增加消化液分泌，從而有利于防止便秘及減少有害物質(zhì)的殘留與吸收，有利于抗癌。進食含纖維素多的食物，如新鮮蔬菜、水果等，特別重要。

　　美國研究者人員在10年間跟蹤了2000個生活在日本本土的日本人和日裔美國人，他們的年齡都在65歲以上。

　　在研究開始時，這些人都有不同程度的老年癡呆征兆。研究者從1589個平均年齡為72歲的實驗參與者那里，獲得了他們的日常飲食信息，以此來研究飲食與癡呆的關(guān)系。

　　結(jié)果表明，生活在日本本土的人，患老年癡呆的比較少。而生活在美國的日本人患癡呆的則相對較多。這是因為生活在日本的人飲食比較清淡，日常飲品也以果汁、蔬菜汁為主。

　　研究者稱，在果汁和蔬菜汁中含有一種抗氧化劑多酚類物質(zhì)，它能保護人的大腦，幫助人們抵抗老年癡呆。

　　多酚類物質(zhì)主要存在于水果和蔬菜的表皮當(dāng)中，它在果汁、茶和酒里的含量也很豐富。該研究還表明，對于那些本身攜帶癡呆基因的人來說，水果能增強對大腦的保護能力。

　　蝦皮雖然瘦小干枯，貌不驚人，但它的營養(yǎng)成分遠(yuǎn)比魚、肉、雞蛋、牛奶等大眾心目中的營養(yǎng)佳品還要好，只是許多人不了解而已。據(jù)營養(yǎng)學(xué)家測定，每100克蝦皮中含蛋白質(zhì)0.9克，1千克蝦皮所含的蛋白質(zhì)，分別相當(dāng)于2千克鯉魚、2千克牛肉、3.5千克雞蛋。

　　蝦皮的另一大特色是礦物質(zhì)數(shù)量、種類豐富，除了含有陸生、淡水生物缺少的碘元素，磷、鈣、鐵的含量非常豐富，每100克蝦皮中含磷1005毫克，含鈣竟高達(dá)2000毫克，為鯉魚含鈣量的80倍，是任何食品都無法比擬的。所以，蝦皮素有“鈣庫”的美稱。醫(yī)學(xué)家最新研究發(fā)現(xiàn)，鈣能控制高血壓、降低血液中的膽固醇、抑制癌細(xì)胞增殖等功效。

　　蝦皮是一種價廉物美、食用方便、有益健康的好食品，四季都有供應(yīng)，吃法多種多樣，制作簡捷快速。它還是食品中的“百搭”，無論什么菜肴都可配它。如吃飯時，取一把蝦皮洗一下，加點精鹽、香油、蔥花、紫菜，用開水一沖，就成了一碗色香味俱佳的鮮湯。家常菜中的蝦皮燒豆腐、蝦皮炒大蔥、蝦皮燒冬瓜、蝦皮蘿卜湯、蝦皮粉絲湯、蝦皮燒茄子、蝦皮蛋湯、蝦皮拌菠菜等等，均不失為美味佳肴。用蝦皮包餛飩、餃子，不但味道好，營養(yǎng)價值更高。就連小吃，如咸豆?jié){、豆腐腦等食時放一些蝦皮，味道也更好。

　　蝦皮不僅可以做湯、可以炒、可以做餡，它還是調(diào)味佳品，如蝦皮燉雞蛋，就別有風(fēng)味。蝦皮不僅適宜于老人、孕婦、嬰幼兒食用，也適宜于體質(zhì)衰弱者食用，健康人食用則更是有益。日本人對蝦皮特別青睞，每餐必有的醬湯中總是少不了要放些蝦皮，即使做工講究的壽司也要用蝦皮作配料。