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    1. 跳繩考試技巧

      時間:2022-07-02 11:05:24 考試 我要投稿
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      跳繩考試技巧

        導語:中考體育項目就要跳繩,想要快速提高跳繩能力,參考以下技巧吧。

      跳繩考試技巧

        項目規(guī)則

        1、場地器材:各考區(qū)統(tǒng)一配備符合國家計量標準的跳繩測試儀若干臺。倒計時的電動計時器一臺。

        2、動作規(guī)格:單或雙腳均可。每跳一次搖繩須經(jīng)過頭、腳一次。

        3、考試方法:監(jiān)考員發(fā)出“預備--開始”的口令,同時開表。記錄一分鐘內(nèi)所完成次數(shù)。

        跳繩的技巧

        1、搖繩的主要部位是手腕。兩手分別握住繩兩端的把手,一腳踩住繩子中間,兩臂屈肘將小臂抬平,繩子被拉直為合適的長度;

        2、跳起的高度不宜太高,一般在3--5CM之間,落地時稍有屈膝緩沖動作;

        3、前腳掌起跳和落地,騰空時身體自然彎曲,呼吸時自然有節(jié)奏,切記不能用腳跟或全腳掌落地,以免造成腦震蕩;

        4、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝;

        5、向前搖繩時,大臂靠近身體兩側(cè),肘稍外展,上臂近似水平,用手腕發(fā)力,使兩手在體側(cè)做圓圈動作;

        6、呼吸要有節(jié)奏,全身要放松;

        7、練習時間和跳繩速度要循序漸進,因人而異,體質(zhì)稍弱的一般三到五組,體制強的一般五到十組。

        跳的過程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳,說明:

        1、跳繩的長短不適合你

        2、跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合,也就是協(xié)調(diào)性的問題

        3、要時后半程才容易勾住腳的話就是體力問題

        輔助訓練:

        1、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。

        2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習雙腳跳躍能力。

        3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習。可以通過俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強。

        跳繩的練習方法:

        1、定時跳,也就是1分鐘跳,這期間要堅持訓練,熟能生巧!

        2、計數(shù)跳,不限定時候,但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。

        3、花樣跳繩。交叉條,繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。

        最后建議:前30秒因為體力好,肚子也不痛,所以速度上一定要最快。后30秒會出現(xiàn)體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大,起跳高度要適當調(diào)整,從而減少勾住腳的情況,增加穩(wěn)定性。

        安全備忘

        舒筋活血

        跳繩之前最好活動一下全身,尤其是相關(guān)的部位,如肩膀、手臂、手腕、腳踝,避免扭傷、挫傷。開始跳繩后,速度由慢到快、循序漸進。

        不可忽略前腳掌

        起跳和落地是前腳掌的“任務(wù)”,因為腳后跟著地,時間長了會產(chǎn)生很多隱患——大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時,膝蓋應(yīng)微微彎曲,緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時的沖撞。

        對地面也有要求

        地面一定要平坦,最好鋪上地毯或軟墊。不宜在松動的土地上練習,否則,繩摩擦地面會揚起很多塵土,污染孩子的呼吸道,對眼睛也不好。

        時間選擇

        跳繩的時間一般不受限制,不過要避開飯前和飯后半小時之內(nèi)。

        跳繩注意事項

        1、跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。

        2、繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩,熟練后可改為軟繩。

        3、選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好,切莫在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關(guān)節(jié),并易引起頭昏。

        4、跳繩時須放松肌肉和關(guān)節(jié),腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào),防止扭傷。

        5、胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時,上躍也不要太高,以免關(guān)節(jié)因過于負重而受傷。

        6、跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準備活動,跳繩后則可作些放松活動。

        跳完不抻腿,白跳

        跳完之后,一定要做拉伸運動。比如伸展小腿:一只腳踩在臺階上,另一只腳的一半搭在臺階上,腳后跟懸空向下用力震顫。兩只腳交替做這個動作。這樣能夠美化腿部線條,還能緩解肌肉疼。

        如何能輕松快速的提高跳繩成績?

        1、跳繩的長度:單腳踩住繩,兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。

        2、握繩的方法:握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上,盡量向下或者相對、手心朝下更能發(fā)力。

        3、手上技術(shù)要點:兩手上臂貼近身體,手腕用力。減少繩運行周長。

        4、腿部技術(shù)要點:腳尖和前腳掌起跳落地,起跳高度不能太高以剛能過繩子最好,落地時膝蓋微屈做緩沖。

        5、呼吸:呼吸要自然有節(jié)奏

        6、站姿:身體挺直但不要僵硬,自然彎曲,兩眼平視前方。

        7、服裝:最好穿運動服或輕便服裝,穿軟底布鞋或運動鞋。

        8、減少失誤:失誤一次會減少10次左右,為了不失誤速度不宜過快,熟練掌握后再加快速度。

        9、思想方面:不要過分準求成績,放松跳。

        10、分段增次練習:以20秒為單位,要求不失誤,逐步加強,爭取達到60次。

        11、分段增時練習:20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

        12、如何訓練臂力:搖繩訓練保證一次能搖200下左右。做俯臥撐、引體向上等。

        13、練習彈跳力:臺階跳、蛙跳等。

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