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《自控力》讀書筆記15篇
細(xì)細(xì)品味一本名著后，相信你心中會(huì)有不少感想，這時(shí)候，最關(guān)鍵的讀書筆記怎么能落下！現(xiàn)在你是否對讀書筆記一籌莫展呢？下面是小編收集整理的《自控力》讀書筆記，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。
《自控力》讀書筆記1
你有多久沒有成功執(zhí)行一項(xiàng)計(jì)劃了？
是不是每一次奮起努力，卻總以失敗告終呢？
有沒有想過是什么原因?qū)е掠?jì)劃失敗呢？
難道真的歸結(jié)為我們意志力太單薄嗎？
今天歐陽和大家來共讀《自控力》的前三章，書本第10頁到第87頁，一起揭開“意志力”的神秘面紗。
01
自控力，即意志力，是自我控制的能力。人和動(dòng)物有很多差別，而自控力就是最顯著的差別之一。人是群體動(dòng)物，早在幾千年前我們的祖先就學(xué)會(huì)了在群體中生活，當(dāng)時(shí)要想好好活著，就必須學(xué)會(huì)自控，這就是人類自控力的由來。
作為現(xiàn)代人類，我們繼承了祖先的大腦，并且為了適應(yīng)更多樣化的需求進(jìn)化出比祖先們更強(qiáng)大的大腦。只有大腦緊跟時(shí)代的腳步，我們才能夠擁有意志力，才能夠把控自己的人生，成為一個(gè)區(qū)別于動(dòng)物的人！
那么問題來了，人腦到底是怎么進(jìn)化來的呢？答案就是大腦的前額皮質(zhì)進(jìn)化了。所謂前額皮質(zhì)就是位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)，它負(fù)責(zé)控制人體運(yùn)動(dòng)。這塊區(qū)域并不是我們想象的那樣堆成一坨，而是分成三個(gè)區(qū)域，分別控制“我要做”“我不要”“我想要”三種力量。
“我要做”能夠控制我們?nèi)プ鲆恍┛菰餆o味但必須要做的事情，比如說你在家看電影吃了一堆零食，你必須在關(guān)上電視或電腦后開始打掃，收拾垃圾，顯然打掃是一件很乏味的事兒，但是你必須要做這件事兒不是嗎？
“我不要”則能夠控制你一時(shí)的沖動(dòng)，比如說在雙十一前看中了一款包包，你抑制住馬上買單的沖動(dòng)，而默默把它加入購物車，等待它打折那天的到來，這就是“我不要”的力量。
“我想要”這個(gè)區(qū)域則是記錄你的目標(biāo)和欲望，它會(huì)在你手足無措的時(shí)候提醒你，你的目標(biāo)是什么，它會(huì)和前兩個(gè)區(qū)域打好配合，讓你把想要的變成現(xiàn)實(shí)。
這三種力量是構(gòu)成意志力缺一不可的元素，要想有強(qiáng)大的意志力，就必須不斷訓(xùn)練這三種力量。
02
那么如何訓(xùn)練意志力的三種力量，過上自律的生活，成就自己無悔的人生呢？
第一，我們需要有意識的通過一些簡單的小練習(xí)來增強(qiáng)“我要做”“我不要”“我想要”三方面的力量。比如在冰箱里放上幾塊巧克力誘惑自己，再比如回家的路上特地往麥當(dāng)勞或是肯德基門前經(jīng)過，你要做的就是抵擋誘惑而已。
第二，冥想。冥想是清理大腦雜質(zhì)的一種方式，就像給魚缸換水一樣，先要把渾濁的水倒掉，才能把清澈的'水裝進(jìn)去。冥想過后，我們的腦神經(jīng)細(xì)胞就會(huì)像小魚一樣活躍起來，能夠更精準(zhǔn)的把握個(gè)人決策。很多人會(huì)說冥想說來簡單，但是“臣妾做不到啊”！剛開始練習(xí)冥想確實(shí)有難度，但是五秒的放空也比時(shí)刻緊繃著要好得多不是嗎？
第三，健身。我有很多朋友會(huì)在每天下班后去健身，如果來不及去健身房也會(huì)在家樓下的小區(qū)花園里跑半個(gè)小時(shí)，出一身汗回家洗洗再睡。在這些朋友看來，在健身時(shí)可以什么都不想，壓力和煩惱會(huì)隨著汗水排出體外，讓他們更從容地面對第二天的挑戰(zhàn)。有的人甚至說因?yàn)榍耙惶旖∩砹�，第二天早起時(shí)思路特別清晰，做的決定也更加理性。
第四，睡覺。一定有人會(huì)說，你開玩笑吧，睡覺？這算是什么訓(xùn)練方式？我們都知道只有睡好了，精神才會(huì)好，精神好才能夠控制自己理智地做出決定，而意志力就是對自己的言行進(jìn)行有效控制的能力，所以睡覺也是提升意志力的有效途徑。
03
意志力可以通過一系列方法去增強(qiáng)，那么意志力會(huì)有極限嗎？
這個(gè)問題很值得我們?nèi)ニ伎�，回想一下高中或是大學(xué)時(shí)候的體能訓(xùn)練，每一次跑八百，跑完第一圈的時(shí)候，許多人就會(huì)覺得自己跑不下去了。當(dāng)我出現(xiàn)“跑不下去”的念頭我通常會(huì)拼命給自己打氣，一邊默念“一二，加油，一二，加油”，一邊跟著前一個(gè)人努力邁開自己的步子，正是因?yàn)槿绱宋颐恳淮味寄軋?jiān)持跑完全程，每一次考試都順利通過。
心理學(xué)家馬克·穆拉文通過一系列實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)“金錢可以幫助本科生儲(chǔ)蓄意志力，讓他們完成自己的研究課題”，于是提出“意志力肌肉”這個(gè)概念。顯然馬克的理論認(rèn)為意志力和肌肉一樣，是能夠通過外界刺激和鍛煉來提高的，我們可以像運(yùn)動(dòng)員一樣去訓(xùn)練，去提高。
我跑八百米的經(jīng)驗(yàn)正好驗(yàn)證了馬克的觀點(diǎn)，意志力和跑步是一樣的，雖然有極限，但是可以挑戰(zhàn)極限，刷新極限。只要我們挺過奔跑中的第一波疲憊，就有力量跑完全程，獲得勝利。意志力挑戰(zhàn)也是同樣的道理，挺過了第一波疲倦期，我們就有更大的迎來最后的勝利。
今天跟大家一起了解了意志力，并找到了提升意志力的方法，那么按照上述的方法真的可以成為意志力超強(qiáng)的人嗎？答案我們明天揭曉。
《自控力》讀書筆記2
我不去關(guān)心你是否能很好的安排自己的生活，也不希望每一個(gè)人都像我一樣去相信心理學(xué)的偉大，我只知道每個(gè)人的心里都需要雨水的滋潤，而這些東西除了部分來源于生活，絕大多數(shù)都藏在書中，多讀書，讀好書，讓自己的心靈浸漫在書籍的溫泉中，讓自己變得溫柔，變得真誠，變得強(qiáng)大。掌控自己，過怎么樣的生活，就做怎樣的自己。
讀到《自控力》這本書，感慨頗多。書中不僅僅告訴了我們自控力是什么，良好的自控力是什么標(biāo)準(zhǔn)，更從生命科學(xué)、解剖學(xué)的角度去詮釋了自控力在人身體里是由那一部分主要操控的，繼而從我們身體自我出發(fā)，并以此為基礎(chǔ)去告訴我們意志力為何會(huì)有惰性、意志力受什么影響、怎樣鍛煉自己的意志力等多種方向來描繪出一個(gè)健全的“意志力”。
我時(shí)常會(huì)因?yàn)閴毫^大而放棄，因?yàn)閴毫^小而荒廢，很難找到一個(gè)平衡點(diǎn)讓自己的人生不會(huì)碌碌無為的虛度。讀《自控力》讓我從多個(gè)層次認(rèn)識了我自己，從專業(yè)的角度來看待我的懶惰，看待我那幼稚的煩惱。我相信心理學(xué)，也相信我們的社會(huì)問題都會(huì)從一種理論的角度去解釋，《自控力》讓我從一個(gè)愛好者的角度體驗(yàn)了一把掌控自己人生的快樂。
讀過書后，我有了以下收獲：
1、面對拖延癥，我們要想象自己如果做了這個(gè)事情該對自己的生活有多么大的改變，這樣會(huì)提高我們腦中的多巴胺的分泌，然后促使自己去做。
2、面對你不想做的誘惑，我們首先要做到的'是意識到誘惑，我們多數(shù)情況下是無意識就掉進(jìn)陷阱了，然后就會(huì)后悔，再就是徹底的放棄自己，又一次次的從新開始，我們先要意識，再就是減少被誘惑的頻率，如果你意識到自己被誘惑了，你就告訴自己，把這些誘惑集中放到一個(gè)時(shí)間段來做，現(xiàn)在不急，等到了那個(gè)時(shí)候在做，這樣你就可以騙騙自己的大腦，減少這個(gè)誘惑的多巴胺的分泌，然后真到了那個(gè)時(shí)間，你自己會(huì)不會(huì)被誘惑還說不來呢?
3、我們要做個(gè)樂觀的悲觀主義者。就是做自己想要做的事情，對未來抱有希望，這樣有助于自己不會(huì)半途而廢，同時(shí)還不能就想著自己就一定能夠達(dá)到目標(biāo)，有想到萬一成功不了怎么辦!這樣既是警醒自己，也是督促自己，才有可能最后成功。
《自控力》讀書筆記3
累到無力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限
我們現(xiàn)在面對的是最穩(wěn)固，也最令人困擾的自控力問題——意志力消失殆盡。我們只有一定量的意志力，一旦你將它消失殆盡，你在誘惑力方面就會(huì)毫無防備，至少會(huì)處于下風(fēng)。
現(xiàn)代生活時(shí)刻需要自控，但這會(huì)榨干你的意志力。研究發(fā)現(xiàn)，人們睡夠起床的意志力最強(qiáng)，然后意志力隨著時(shí)間的推移逐漸減弱。在意志力弱的時(shí)候，你想立刻控制自己或是改變太多事情，反而可能徹底消耗掉自己的體力，讓你陷入無法自控的狀態(tài)中。
自控力肌肉模式
人們自控力總會(huì)隨著時(shí)間的推移而消失殆盡。一旦時(shí)間過長，注意力訓(xùn)練就不僅會(huì)分散注意力，還會(huì)耗盡身體的能量。每一次自控之后，人們就會(huì)變得更虛弱無力。
自控力就像肌肉一樣有極限。它被使用之后會(huì)漸漸疲憊。如果你不讓肌肉休息，你就會(huì)完全失去力量，就像運(yùn)動(dòng)員把自己累到精疲力盡一樣。
很多你認(rèn)為不需要意志力的事情，其實(shí)都要依靠這種有限的能量，甚至要消耗能量。比如，在糟糕的路況中上下班，干坐著熬過無聊的會(huì)議等。每當(dāng)你試圖對抗沖動(dòng)的時(shí)候，無論是避免分散注意力、權(quán)衡不同的目標(biāo)，還是讓自己做些困難的事情，你或多或少使用了注意力。比如，逛超市的時(shí)候，你沖很多個(gè)牌子里挑出你想要的洗衣粉等。如果你的大腦和身體需要停下來思考一下再做決定，你就是在拉伸像肌肉一樣有限的自控力。
意志力波動(dòng)
至少抽一周的時(shí)間，觀察自己在什么時(shí)候意志力最強(qiáng)，在什么時(shí)候最容易放棄。是不是起床的時(shí)候意志力十足，隨后慢慢消耗殆盡？或者，什么時(shí)候覺得自己恢復(fù)了意志力，覺得神清氣爽？記錄下這些時(shí)刻，讓你能更好的規(guī)劃日程。
如果你覺得自己沒有時(shí)間和精力去處理“我想要”做的事，那就把他安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。
為什么自控力存在局限
每次使用意志力之后，大腦的自控力系統(tǒng)活躍程度就會(huì)降低，大腦會(huì)感到疲憊。自控對于大腦來說需要很多能量，但我們的體內(nèi)能量供應(yīng)是有限的。
糖分能給大腦提供能量，血糖含量的高低可以表現(xiàn)出給大腦功能是的能量狀況，血糖低的時(shí)候，能量供應(yīng)不足，大腦能量不夠，意志力失效。讓人更容易放棄，沖動(dòng)等，相反補(bǔ)充一些糖分，就能改變這種狀況。補(bǔ)充糖分能夠恢復(fù)一些意志力。
自控時(shí)，大腦每分鐘需要的能量不會(huì)超過跑酷運(yùn)動(dòng)所需能量的一半。自控可能比大腦處理其他問題時(shí)所用的能量多，但遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于身體運(yùn)動(dòng)時(shí)所需要的能量。
能量危機(jī)
事實(shí)上，你的.大腦可能是個(gè)小氣鬼。在某個(gè)特定時(shí)刻，大腦只能提供很少的能量。他可以在細(xì)胞中儲(chǔ)存一些能量，但這部分能量主要依賴血液中不斷流動(dòng)的葡萄糖。當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)可用能量減少時(shí)，它會(huì)削減能量預(yù)算，不再支出所有能量。
第一項(xiàng)要削減的開支就是自控。因?yàn)�，自控是所有大腦活動(dòng)中耗能最高的一項(xiàng)。所有這時(shí)候你就沒有充足的能量去抵御誘惑、集中注意力、控制情緒。
饑餓難耐的人不該拒絕零食
大腦成形階段，血糖含量降低和你能不能獲得食物有關(guān)系。如果你有一段時(shí)間沒吃東西，你的血糖含量就會(huì)降低。對檢測能量的大腦來說，你的血糖含量就是一項(xiàng)指標(biāo)。當(dāng)你無法很快找到食物的時(shí)候，血糖含量能預(yù)測您還有多久會(huì)被餓死。
資源不足時(shí)，大腦會(huì)選擇滿足當(dāng)下需求；資源充足時(shí)，大腦則會(huì)專心愛你過選擇長期的投資。研究表明，現(xiàn)代人在饑餓的時(shí)候更愿意冒險(xiǎn)。你的血糖含量降低時(shí)，大腦會(huì)考慮短期的感受，會(huì)沖動(dòng)行事，而不是保證你做出明智的決定，實(shí)現(xiàn)你長遠(yuǎn)的目標(biāo)。
意志力飲食方案
突然增加的糖分會(huì)讓你在短期面對緊急情況有更強(qiáng)的意志力，但從長遠(yuǎn)來說，過度依賴糖分并不是自控的好方法。這樣最終會(huì)摧毀自控力。從長期來看，血糖突然增加或減少會(huì)影響身體和大腦使用糖分的能力。意味著你身體中含糖量可能很高，卻沒有多少能量可用，也就是可能得糖尿病。
更好的方法是保證你的身體有足夠的食物供應(yīng)，這樣能給你更持久的能量。推薦低血糖飲食，因?yàn)樗茏屇阊欠�(wěn)定。低血糖飲食包括瘦肉蛋白、堅(jiān)果和豆類、粗纖維谷類和麥片、大多數(shù)的水果和蔬菜�；旧�，只要是看起來處于自然狀態(tài)的食物，以及沒有大量添加糖類、脂肪和化學(xué)物品的食物都行。
《自控力》讀書筆記4
在開始學(xué)習(xí)之前，我們首先要掌握貫穿本書的三個(gè)核心挑戰(zhàn)，也可以說是三條核心宣言：
“我要做”挑戰(zhàn)。這包括我想要的，對生活有好處的，但因?yàn)橥涎佣鴽]有做的事情。
“我不要”挑戰(zhàn)�？酥茮_動(dòng)，起監(jiān)督作用。
“我想要”挑戰(zhàn)。這個(gè)挑戰(zhàn)包括我們想要完成的長遠(yuǎn)目標(biāo)和欲望，此區(qū)域的細(xì)胞活動(dòng)越劇烈，你采取行動(dòng)和拒絕誘惑的能力就越強(qiáng)。
作者認(rèn)為關(guān)于意志力的練習(xí)說到底就是圍繞這三種類型的挑戰(zhàn)展開的。簡言之，提升自己的意志力、自控力就是要學(xué)會(huì)駕馭和平衡“我要做”、“我不要”和“我想要”這三者之間的關(guān)系；是要能夠在每一種情境下，區(qū)分主要矛盾和次要矛盾，辨別長遠(yuǎn)利益和眼前利益；是要懂得在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候?yàn)榱酥饕芏鴷簳r(shí)放掉次要矛盾，為了長遠(yuǎn)目標(biāo)而犧牲眼前利益。
那么，這些“我要做”“我不要”“我想要”的力量，是來源于何方呢？作者給出了神經(jīng)學(xué)上的科學(xué)解釋，告訴我們意志力并不是虛無縹緲的天外來物，而是可以在我們的大腦中找到生物基礎(chǔ)的，它們都和大腦前額皮質(zhì)有關(guān)系。前額皮質(zhì)位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)，斯坦福大學(xué)的神經(jīng)學(xué)家羅伯特·薩博斯基認(rèn)為，其主要作用是讓人選擇做“更難的事”，比如坐在沙發(fā)上更容易，它就會(huì)讓你站起來運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)。
“我要做”的力量，位于大腦前額皮質(zhì)左邊區(qū)域，這種力量可以驅(qū)使我們投身于枯燥的、困難的，我們也許不想做但卻必須要做的事情。“我不要”的力量位于大腦前額皮質(zhì)右邊的區(qū)域，它可以幫助我們克制想要做某事的沖動(dòng)，通常是一些誘惑。而“我想要”的力量則位于大腦前額皮質(zhì)中間靠下的區(qū)域，它代表著我們的目標(biāo)和欲望，代表著我們真正想要的東西。
科學(xué)家經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)，自控力是人類所特有的。除了自控力之外，人類還具有自我意識，即知道自己在做什么，并且也清楚地知道做此事的原因。自我意識是自控力的好幫手，因?yàn)槿绻麤]有清醒的自我意識，自控力就無法發(fā)揮作用。這意味著，當(dāng)我們做決定的時(shí)候，我們需要意識到：我們此刻正在做出一個(gè)決定，我們此刻需要或者不需要意志力。
訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力
在這種情況下，我們需要做的第一步就是認(rèn)識自己，認(rèn)識到自己在何種時(shí)刻需要意志力的出場，意識到此刻自己正在做出選擇，認(rèn)識到自己的種種沖動(dòng)（比如暴飲暴食的沖動(dòng)，熬夜的沖動(dòng)，想罵客戶的沖動(dòng)等等）。認(rèn)識自己，這就是意志力的第一法則。
【深入剖析】
首先，對自己進(jìn)行深入剖析，增強(qiáng)“我想要”的力量并且更加深入了解自己。
挑選一個(gè)你目前正在面臨的意志力的挑戰(zhàn)。想一想，更難的事情是什么？為什么它如此艱難？
認(rèn)清兩個(gè)自我。描述出這兩種相抗衡的想法，沖動(dòng)的自我想要什么?理智的自我想要什么？
【意志力實(shí)驗(yàn)】
其次，通過兩個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)來增強(qiáng)自控力。
選擇一天，記錄自己的意志力選擇。把自己做的決定記錄下來，哪些是有利的？哪些會(huì)消磨你的意志？
進(jìn)行5分鐘冥想實(shí)驗(yàn)：
-原地不動(dòng)坐好；
-閉上眼睛，將注意力集中在“呼”“吸”上；
-感受呼吸，開始走神的時(shí)候，重新集中注意力，并找出自己走神的原因。
如果冥想的時(shí)候覺得很糟糕，那沒有關(guān)系，實(shí)際上，感覺越“糟糕”，它在現(xiàn)實(shí)生活中的運(yùn)用作用就越明顯，最關(guān)鍵的是你能在走神的'時(shí)候意識到這一點(diǎn)。剛開始進(jìn)行冥想訓(xùn)練時(shí)，每天鍛煉5分鐘就可以，待習(xí)慣之后，可以試著將時(shí)間延長到10~15分鐘，當(dāng)然不是必須延長，每天都有一段固定的時(shí)間冥想，總比一天強(qiáng)迫自己冥想30分鐘要好。
意志力的本能：三思而后行
意志力實(shí)驗(yàn)
將呼吸頻率較低到每分鐘4～6次，比平時(shí)呼吸慢一些。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)，提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。
研究表明，堅(jiān)持這個(gè)練習(xí)能增加你的抗壓性，幫助你作好意志力儲(chǔ)備。改善心情，緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘。
意志力實(shí)驗(yàn)：5分鐘給意志力加油
科學(xué)家認(rèn)為，5分鐘的綠色鍛煉就能減緩壓力，改善心情，提高注意力，增強(qiáng)自控力。
自控的肌肉模式
研究人員發(fā)現(xiàn)，人們早上的意志力最強(qiáng)，如果你覺得自己沒有時(shí)間和精力去處理我想要做的事，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。
今天犯錯(cuò)，明天補(bǔ)救
我們總是把希望寄托在明天，我們想到未來的選擇時(shí)，就會(huì)很容易犯下大錯(cuò)，我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯(cuò)誤的。我們總是憧憬著未來，卻沒能看到今天的挑戰(zhàn)。這讓我們確信，未來我們會(huì)有足夠的時(shí)間和精力去做今天想做的事。我們覺得，推遲到以后再做是理所當(dāng)然的。我們相信，未來不僅能夠彌補(bǔ)今天沒做的事，還能做到更多。
我們的大腦錯(cuò)把獎(jiǎng)勵(lì)的承諾當(dāng)做快樂的保證，所以，我們會(huì)從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。
情緒低落會(huì)使人屈服于誘惑，擺脫罪惡感會(huì)讓你變得更強(qiáng)大。
失敗的時(shí)候，請?jiān)徸约骸Ｃ鎸ψ约旱拇煺�，持同情自我的態(tài)度，以免罪惡感讓你再次放棄抗?fàn)�。樂觀的悲觀主義者更有可能成功。預(yù)測你什么時(shí)候，會(huì)怎樣受到誘惑和違背承諾，想象一下不讓自己放棄抗?fàn)幍木唧w方法。
延遲折扣：等待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)間越長，獎(jiǎng)勵(lì)對你來說價(jià)值越低。
我們無法明確的預(yù)知未來，這為我們帶來了誘惑，讓我們拖延著不做某些事。
等待10分鐘。在誘惑面前強(qiáng)制安排的等待時(shí)間，在這10分鐘里，一定要時(shí)刻想著長遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)，抵制住誘惑。
我們很容易感染別人的目標(biāo)，從而改變自己的行為。
社會(huì)認(rèn)同：當(dāng)群體里的其他人都在做某些事時(shí)，我們很容易認(rèn)為這件事是應(yīng)該做的聰明事。
人越是想擺脫某種想法，這種想法就越可能回到意識中，這并不意味著這個(gè)想法是真實(shí)的，也不意味著這個(gè)想法很重要。
試圖壓抑自己的想法，情緒和欲望，只會(huì)產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想，去感受，去做你原本最想逃避的事。
本書概念太多，專業(yè)性強(qiáng)，我都暈了，囫圇吞棗，里面的一些方法比較實(shí)用，準(zhǔn)備過段時(shí)間再重新看。
《自控力》讀書筆記5
選擇正確的解壓方式
想得到快樂是一種健康的生存機(jī)制，它和遠(yuǎn)離危險(xiǎn)一樣，都是人類的本能。但是，我們要選擇一種好的緩解壓力的方式。正如我們所知，獎(jiǎng)勵(lì)的承諾并不總意味著我們會(huì)得到快樂。通常，我們緩解壓力的辦法（吃東西、喝酒、購物、看電視、社交媒體、電子游戲等）反而會(huì)讓我們更有壓力。
在研究壓力、焦慮、罪惡感對自控力的影響時(shí)，我們發(fā)現(xiàn)，情緒低落會(huì)使人屈服。如果我們想避免壓力導(dǎo)致的意志力失效，我們就需要找到一種方法，讓自己既快樂又不屈服于誘惑。我們也需要放棄一些自控策略。
為什么壓力會(huì)勾起欲望？
神經(jīng)科學(xué)家證明了，壓力包括憤怒、悲傷、自我懷疑、焦慮等消極情緒，會(huì)使你的大腦進(jìn)入尋找獎(jiǎng)勵(lì)的狀態(tài)。只要你的大腦和獎(jiǎng)勵(lì)的承諾聯(lián)系起來，你就會(huì)渴望得到那個(gè)“獎(jiǎng)勵(lì)”。你確信，只有獲得那個(gè)“獎(jiǎng)勵(lì)”才是得到快樂的唯一方法。當(dāng)你面對壓力時(shí)，你面前的所有誘惑都會(huì)更有誘惑力。
意志力實(shí)驗(yàn)：嘗試一種有效的解壓方法
美國心理學(xué)家協(xié)會(huì)的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動(dòng)、祈禱或參加宗教活動(dòng)、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想、深呼吸或者做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網(wǎng)（社交媒體消遣）、花兩小時(shí)以上看電視劇電影綜藝等娛樂活動(dòng)。
有效和無效的策略最主要的區(qū)別是什么？真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或者依賴獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)，如血清素等。這些化學(xué)物質(zhì)還會(huì)讓大腦不再對壓力產(chǎn)生反應(yīng)，減少身體里的壓力荷爾蒙，產(chǎn)生有治愈效果的放松反應(yīng)。因?yàn)樗鼈儾幌襻尫哦喟桶返奈镔|(zhì)那樣讓人興奮，所以我們往往低估了它們的作用。我們之所以忽略它們，不是因?yàn)樗鼈儾黄鹱饔茫且驗(yàn)楫?dāng)我們面對壓力時(shí)，大腦一再做出錯(cuò)誤的預(yù)測，不知道什么才能讓我們快樂。也就是說，我們經(jīng)常阻止自己去做真正能帶來快樂的事。
“那又如何”效應(yīng)
你會(huì)對自己說：“反正我的減肥計(jì)劃（支出計(jì)劃、戒煙計(jì)劃、各種決心）已經(jīng)失敗了，那又如何，我還不如好好享受人生呢�！瓣P(guān)鍵是，導(dǎo)致更多墮落的行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。一旦你陷入了這樣的循環(huán)，似乎除了繼續(xù)做下去，就沒有別的出路了。當(dāng)你（又一次）責(zé)備自己（又一次）屈服于誘惑的時(shí)候，往往會(huì)帶來更多意志力的失控，造成更多的痛苦。但是，你尋求安慰的東西不能中斷這個(gè)循環(huán)，它只會(huì)給你帶來更深切的罪惡感。
打破“那又如何”的循環(huán)
增強(qiáng)責(zé)任感的不是罪惡感，而是自我諒解。研究人員發(fā)現(xiàn)，在個(gè)人挫折面前，持自我同情態(tài)度的人比持自我批評態(tài)度的人更愿意承擔(dān)責(zé)任。他們也更愿意接受別人的反饋和建議。更可能從這種經(jīng)歷中學(xué)到東西。
自我諒解能幫助人們從錯(cuò)誤中恢復(fù)過來，因?yàn)樗芟藗兿氲绞r(shí)的羞愧和痛苦。另一方面，如果你覺得遇到挫折意味著你將一事無成、只會(huì)把事情搞糟，那么反思這個(gè)挫折只會(huì)讓你在痛苦中更討厭自己。你最緊迫的目標(biāo)是安撫這種感覺，而不是吸取教訓(xùn)。這就是自我批評的策略反而會(huì)消弱自控力。和其他形式的壓力一樣，它會(huì)讓你立刻想要尋求安慰，比如到最近的酒吧去喝個(gè)爛醉，或是拿上信用卡去瘋狂購物。
意志力實(shí)驗(yàn)：失敗的時(shí)候，請?jiān)徸约?/p>
每個(gè)人都會(huì)犯錯(cuò)誤，都會(huì)遭遇挫折，既然失敗無法避免，更重要的就是我們?nèi)绾螒?yīng)對失敗。研究發(fā)現(xiàn)，從下面這些角度思考問題能減少罪惡感，并增加自身的責(zé)任感，這正是讓你重歸正途的完美途徑。想象一個(gè)你屈服于誘惑或拖延的情況，實(shí)驗(yàn)從以下三個(gè)角度思考這次失敗。當(dāng)你遭遇挫折時(shí)，你也可以用同樣的角度思考，使自己避免再次陷入罪惡感、羞愧感和屈服的泥潭。
1、 你感覺如何？當(dāng)你想到挫折時(shí)，花一點(diǎn)兒時(shí)間關(guān)注并描述你此刻的`感覺。你現(xiàn)在情緒如何？你有什么感覺？你是否記得自己失敗后的第一感覺？你會(huì)怎樣描述那種感覺？注意一下那種感覺是不是自我責(zé)備？如果是的話，你對自己說了什么？自知的視角讓你看清自己的感受，而且不會(huì)急于逃避。
2、 你只是個(gè)凡人。每個(gè)人都會(huì)遇到意志力挑戰(zhàn)，每個(gè)人都有失去控制的時(shí)候。這只是人性的組成部分，挫折并不意味著你本身有問題。想一想這些說法是不是真的，你能想象你尊敬、關(guān)心的其他人也經(jīng)歷過同樣的抗?fàn)幒痛煺蹎幔窟@個(gè)視角會(huì)讓自我批評和自我懷疑的聲音變得不那么尖銳。
3、 你會(huì)和朋友說什么？想一想，如果你的好朋友經(jīng)歷了同樣的挫折，你會(huì)怎么安慰他？你會(huì)說哪些鼓勵(lì)的話？你會(huì)如何鼓勵(lì)他繼續(xù)追求自己的目標(biāo)？這個(gè)視角會(huì)為你指明重歸正途之路。
意志力實(shí)驗(yàn)：樂觀的悲觀主義者更容易成功
樂觀給我們動(dòng)力，但少許的悲觀能幫我們走向成功。研究發(fā)現(xiàn)，如果能預(yù)測自己什么時(shí)候、會(huì)如何受到誘惑和違背承諾，你就更有可能擁有堅(jiān)定的決心。
想一想你自己的意志力挑戰(zhàn)，請捫心自問：我什么時(shí)候最可能受到誘惑并放棄抗?fàn)帲渴裁礀|西最可能分散我的注意力？當(dāng)我允許自己拖延的時(shí)候，我會(huì)怎樣勸說自己？當(dāng)你頭腦中出現(xiàn)這樣的情景時(shí)，想象自己真的處在這樣的情景中，你會(huì)有什么感覺？會(huì)想到什么？讓你自己看一看典型的意志力失效是怎么發(fā)生的。
然后，把想象中的意志力失效變成現(xiàn)實(shí)中的意志力成功。想一想你要采取哪些具體行動(dòng)來堅(jiān)定自己的決心。你需要回憶一下自己的動(dòng)力嗎？需要遠(yuǎn)離誘惑嗎？需要找朋友幫忙嗎？需要用你學(xué)過的其他意志力策略嗎？當(dāng)你頭腦中有了一個(gè)具體策略后，想象一下你正在這樣做，再想象一下這有什么感覺，想象自己成功了，讓這種想象給你自信、想象自己為了完成目標(biāo)會(huì)不惜一切。
用這種方法預(yù)見失敗其實(shí)是一種自我同情的方式，而不是自我懷疑的方式。當(dāng)你真的受到誘惑的時(shí)候，你就能有所準(zhǔn)備，能將自己的計(jì)劃付諸實(shí)踐。
本章觀點(diǎn)總結(jié)——作者本章寫在最后的話
為了避免壓力導(dǎo)致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西，而不是虛假的獎(jiǎng)勵(lì)承諾，也不是空洞的改變承諾。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事，遠(yuǎn)離那些與我們生活無關(guān)的壓力根源。當(dāng)我們遭遇挫折時(shí)，我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為去復(fù)活放棄的借口。想要增強(qiáng)自控力，自我同情比自我打擊要有效得多。
《自控力》讀書筆記6
《情緒自控力》：為什么大腦總會(huì)“欺騙”我們？
你以為大腦會(huì)是為了你的幸福而存在的嗎？
不。其實(shí)大腦會(huì)欺騙你，它特別“懶”，只會(huì)對習(xí)慣的情緒產(chǎn)生舒適感，即使這種情緒是沮喪、害怕、恐懼。就像悲觀者在最燦爛的晴空下也能感受到陰霾，原因就是大腦在“偷懶”，它已經(jīng)習(xí)慣了悲觀的情緒，一旦有區(qū)別于悲觀的情緒出現(xiàn)，它就會(huì)裝作沒發(fā)現(xiàn)，而不斷地告訴宿主“這沒什么可高興的，那件事更值得悲傷”，以保持自己悲觀情緒的舒適區(qū)。想想你周圍是不是好多人一邊在“反感”自己被不良情緒操控，而一邊又在不斷犯同樣的錯(cuò)誤呢？這本書會(huì)告訴我們該怎么辦。
問題一：如何改變一個(gè)不快樂的人（如抑郁癥患）呢？
悲觀的人不是沒有快樂，是大腦已經(jīng)習(xí)慣了悲觀的情緒，造成即使有了快樂的事情也會(huì)持續(xù)很短時(shí)間，比如一個(gè)悲觀的人，早上上班，遇到他的上司，他跟上司打招呼，但上司并沒有理他而徑直走了，這極大地引起了他的悲觀情緒，從“上司對他是不是有看法”到“未來自己的職業(yè)前途是不是就毀了”，各種思緒涌上心頭，但實(shí)際上，他的上司只是沒看到他，而錯(cuò)過了跟他打招呼。而如果他上司有一天很主動(dòng)且很高興地跟他打招呼，他的快樂情緒剛涌上心頭，大腦就告訴他，“千萬不要高興的太早，反常的情況通常不是好的”，于是這種高興的心情沒有持續(xù)多久就煙消云散了。你看這就是大腦的運(yùn)作方式。
所以要改變這種情緒，就要從“阻斷大腦的習(xí)慣”入手。第一種辦法是：建立自己的情緒筆記。一是每天回憶一道兩件令人高興的、激動(dòng)的或者自豪、引以為傲的事兒，記錄下來，反復(fù)地、持續(xù)地回味這種感覺，讓大腦慢慢習(xí)慣這種情緒，不斷削弱自己大腦的自卑、畏縮、軟弱、抑郁等情緒。二是借助情緒筆記反思自己的情緒，做好情緒的細(xì)分。比如一個(gè)脾氣暴躁的父親看到自己孩子病了，沖著孩子發(fā)火：“怎么這么不聽話，讓你不要出了汗出去吹風(fēng)，你看生病發(fā)燒了吧�！逼鋵�(shí)父親并不是真正在發(fā)火，在內(nèi)心深處隱藏的是對自己沒有照顧好孩子而產(chǎn)生的自責(zé)情緒，但他的大腦已經(jīng)習(xí)慣了暴躁易怒了，所以自責(zé)的情緒也反饋為發(fā)怒，于是就有了莫名其妙的罵孩子。所以，情緒筆記中還可以反思自己一天內(nèi)不應(yīng)該產(chǎn)生的情緒，將這些情緒細(xì)分開來，分清楚什么是自卑，什么是畏懼，這樣更能讓大腦在遇到緊急狀況時(shí)產(chǎn)生自然而然的分類，而不是不管如何都分類成發(fā)怒等壞情緒。
另外一個(gè)方法是不要忘記周圍的幸福感，即使這種幸福是微小的，它能不斷給自己帶來幸福的延伸，讓我們真正變成一種幸福的人。要珍惜身邊微小的幸福，不然我們就會(huì)喪失這種珍稀的能力，當(dāng)我們的欲望不斷上漲時(shí)，越來越大的刺激，也無法滿足我們的欲望，整個(gè)人生肯定會(huì)產(chǎn)生問題。
問題二：如何減緩壓力呢？
如果人感到壓力的話，交感神經(jīng)就會(huì)興奮，帶來心跳加快、出汗、肌肉緊繃等狀況，這是人類在原始社會(huì)就擁有的應(yīng)激反應(yīng)，再者壓力越大的人會(huì)對壓力更有敏感性，形成惡性循環(huán)。
其實(shí)壓力也是一種情緒，如果這種情緒長久地出現(xiàn)，就會(huì)被交感神經(jīng)認(rèn)為是大腦的常態(tài)反應(yīng)，如果不能徹底消除這種不安，即使是興奮、高興等優(yōu)質(zhì)的情緒也無法掩蓋不安帶來的交感神經(jīng)的興奮，慢慢地所有的情緒都會(huì)向不安轉(zhuǎn)化，造成抑郁。
所以控制情緒最大的手段在于控制交感神經(jīng)對不安和壓力這種情緒的興奮，有兩種方法：一是從瘋狂的競爭環(huán)境中脫離出來，學(xué)會(huì)放棄那些成功所帶來的獎(jiǎng)賞和刺激，讓大腦歸于平淡。二是預(yù)測未知的事件，重要的是保證飲食和睡眠的規(guī)律性，這是身體的兩大基本保障，保證大腦不會(huì)“提醒”你又有壓力產(chǎn)生了。
大腦分泌的兩種物質(zhì)非常值得我們研究：一是多巴胺。它能帶來熱情似火的快樂，這種情緒如洶涌，比如跑步、美食等。另一種能夠持續(xù)地溫和地產(chǎn)生幸福感的物質(zhì)叫5-羥色胺，即血清素，它柔和地給我們以快樂，在不經(jīng)意間提升我們的幸福指數(shù)。人持續(xù)的幸福感多來自于血清素，增加血清素的方法有一是散步二是曬太陽三是延長咀嚼時(shí)間四是常懷感恩之心五是親近大自然。所以最理想的狀況是：我們在陽光明媚的日子里，慢慢行走在綠色蔥蘢的大自然中，咀嚼著一顆口香糖，懷著對周圍人的感恩之心，這才是最好的減壓之法。
問題三：如何改變?nèi)穗H關(guān)系交往困境？
人際關(guān)系也是大腦習(xí)慣的延續(xù)。比如為什么有的人總會(huì)遇到“渣男”？或許是自己過往的經(jīng)歷讓自己的大腦和情緒習(xí)慣了與“渣男”相處的狀態(tài)，即使與上一任分手，在尋找下一任時(shí)也會(huì)無意識地找到這種“熟悉”的感覺，盡管這種“熟悉”是有害的。認(rèn)知行為治療專家將這種重復(fù)性破壞現(xiàn)象稱之為“人生的圈套”，這種“圈套”的成因往往能從過往甚至是小時(shí)候的經(jīng)歷中找到，即使對我們完全無意，甚至是有傷害，我們的大腦也會(huì)無意識地不斷去尋找“熟悉”的人。
怎么辦呢？了解了自己的缺點(diǎn)后，從相反的方面去鍛煉自己，讓大腦在新的環(huán)境中養(yǎng)成習(xí)慣，盡管這種習(xí)慣是很讓人煎熬的。變被動(dòng)接受為主動(dòng)出擊，選擇周圍可以信賴的人成為核心關(guān)系，確保這部分人不流失，最最重要的是讓理性的判斷代替感性的思維，讓可以幫助你的人留在你身邊，主動(dòng)說出你的需求和幫助，建立新的關(guān)系習(xí)慣。
問題四：怎么樣快速治愈分手后遺癥？
要明白一個(gè)事兒，愛的反義詞是什么？不是厭惡而是不關(guān)心。每個(gè)人的心就像一片自留地，最初里邊是空無一物的，但隨著時(shí)間的不斷推移，與人開始建立各種聯(lián)系，于是這片自留地上就開始留出不同的空間給每一個(gè)人，比如孩子在離開父母前會(huì)給父母留出很大的空地，一旦他離開父母，最初的感受就是不安緊張，缺乏安全感，是因?yàn)檫@塊空地暫時(shí)空了出來，卻沒有新的東西填進(jìn)去，比如學(xué)習(xí)興趣愛好或者是另外一個(gè)很重要的人。這就是大腦的運(yùn)行機(jī)制，它總習(xí)慣于之前養(yǎng)成的習(xí)慣，而對于分手就是這樣，愛情是盲目的，當(dāng)你的戀愛對象占據(jù)了你的心的大半時(shí)，一旦他離開，就需要其他的東西來填滿，這個(gè)東西不能是記恨也不能是憤怒，而應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)讀書學(xué)習(xí)這樣的興趣愛好，亦或者是另外一個(gè)可以代替他的人，來占據(jù)這個(gè)本屬于他的空間。
問題五：如何緩解不安的情緒？
了解了大腦的運(yùn)行機(jī)制后，我們就可以根據(jù)其原理進(jìn)行有效的干預(yù)。一是想象法。比如你在公眾場合演講比較會(huì)讓你不安，你可以分步驟進(jìn)行想象，在腦子里完成一遍一遍的預(yù)演，減少緊張和不安的情緒，要極盡每一個(gè)細(xì)節(jié)。二是情緒手冊。在治療情緒不安生過程中，深入挖掘最深層次的`原因是最重要的解決問題的辦法，如果遇到不安的情況，可以記錄不安的情況進(jìn)行深入分析原因，比如：情況（父母在周一因?yàn)殄X吵架），情緒（不安），細(xì)分的情緒（有種不知道自己該做些什么的無力感）等等。不斷積累這樣的情緒手冊就能幫助我們從最深處了解情緒的根源，不斷強(qiáng)化這方面的鍛煉，那些鎖住思維的“鎖鏈”終將解開。
問題六：如何治療失眠？
長時(shí)間陷入失眠困擾的人，會(huì)讓大腦割裂“床”與“睡覺”之間的聯(lián)系，而將“床”與“還可以再玩兒一會(huì)，可以看手機(jī)了，可以胡思亂想了”聯(lián)系在一起，治療這種情緒的辦法是：首先白天不上床，不在床上干除了睡覺之外的其他的事兒，讓“床”與“睡覺”習(xí)慣聯(lián)系在一起，到了睡覺的時(shí)候也不一定上床，而要調(diào)低燈光，在沙發(fā)上聽聽音樂，看看書，等困意來臨時(shí)，再上床。如果半小時(shí)無法入睡，起床坐在沙發(fā)上，聽聽無聊的音樂，看看無聊的書，或進(jìn)行腹式呼吸，當(dāng)睡意來臨時(shí)再上床，如此反復(fù)。半夜醒來也要遵循這種方法。逐步鞏固“睡覺”與“床”之間的關(guān)系。
問題七：如何制作情緒轉(zhuǎn)化器？
是否存在情緒轉(zhuǎn)化的方法呢？有！我們可以通過鍛煉來完成“情緒轉(zhuǎn)化器”的制作，三個(gè)要素：形象、語言和感覺。具體流程：想象一種讓我們放松和安逸的情景，比如山川河流樹林或者什么地方，越美好越好，想象我們置身于這樣的環(huán)境中，不斷對自己說“放松，高興，舒適”等語言，利用腹式呼吸放松自己，讓自己能夠感受到這個(gè)場景中的一絲一毫，越具體越好，氣味、溫度、陽光越真實(shí)，心情就會(huì)越好。這個(gè)過程需要重復(fù)不斷地鍛煉，到我們收放自如的時(shí)候，這個(gè)轉(zhuǎn)化器就完成了。還有一種冥想的方法，把注意力關(guān)注在當(dāng)下，關(guān)注在每一次呼吸，每一口咀嚼，每一次邁步，更能轉(zhuǎn)換情緒。
有種哲學(xué)的說法是“我是我的觀察者”，其實(shí)“我也是我的反映者”，因?yàn)槲覀儗e人的態(tài)度反映了自己內(nèi)心最深處對自己的態(tài)度，如果我們易怒，那我們對自己也是挑剔的，我們對周圍的人很苛責(zé)，那我們對自己也是嚴(yán)苛的，我們總說別人不承擔(dān)責(zé)任，實(shí)際我們也不是一個(gè)負(fù)責(zé)人的人。所以，當(dāng)這一切謎團(tuán)終于解開的時(shí)候，當(dāng)我們不再被大腦的習(xí)慣左右時(shí)，我才是真正的我。
————王小健于四月十四日
《自控力》讀書筆記7
讀這本書，我希望能夠理解并學(xué)習(xí)作者的所有有的關(guān)于自控力的研究與發(fā)現(xiàn)，以及相應(yīng)的解決辦法，但這卻不太實(shí)際。但是本書中有很多地方卻能讓我產(chǎn)生共鳴，比如我們往往在獲得了一項(xiàng)小的成果之后就會(huì)停滯不前，這將成為我們獲取更大成功的`絆腳石。所以，我們在實(shí)現(xiàn)了一個(gè)小的目標(biāo)以后，要想想自己未來的大目標(biāo)是什么，不忘初心，方能成功。除此之外，作者還告訴我們在面對誘惑的時(shí)候，花十分鐘去想想自己成功避免誘惑將會(huì)帶來的長遠(yuǎn)獎(jiǎng)勵(lì)。以及作者告訴我們的自控力的肌肉模式，將一些比較困難的事情放在自己自控力最強(qiáng)的時(shí)間段，比如早晨去做。還有樹立自控力榜樣，將自控力比較強(qiáng)的人作為自己學(xué)習(xí)的目標(biāo)或者是挑戰(zhàn)的目標(biāo)等等。
還有一點(diǎn)必須拿出來說說的是，作者告訴我們，我們的大腦會(huì)受誘惑而產(chǎn)生一些與我們長期目標(biāo)背道而馳的想法，我們沒必要要求自己去摒棄這些個(gè)想法，諷刺性反彈可能會(huì)讓我們事與愿違，我們可以做的就是想想而已，但是不要付諸行動(dòng)。這是我很贊同的一點(diǎn)，大禹治水，堵不如疏。大腦受誘惑而產(chǎn)生的一些想法，不也是如此嗎？一個(gè)勁的壓抑，欲罷不能，反而適得其反，不如放任它（但行動(dòng)上不支持），好像也就沒有那么具有誘惑力了…
總的來說，這本書的作者凱利。麥格尼格爾，花了很大時(shí)間和精力研究了自控力，也向我們提出了各種提高自控力方法，作為茫茫讀者當(dāng)中的一員，我很感激。因?yàn)檫@年頭，寫書的人很多，但是，認(rèn)真寫書的人，真的為數(shù)不多…
《自控力》讀書筆記8
該書內(nèi)容號稱是斯坦福大學(xué)最受歡迎的心理學(xué)課程，作者是一名心理學(xué)家和教授。書中所傳播的觀點(diǎn)和方法是以心理學(xué)、神經(jīng)學(xué)、經(jīng)濟(jì)學(xué)等學(xué)科研究成果為基礎(chǔ)，用非常清晰的結(jié)構(gòu)“總分總”法寫作。從自控力概念提出，剖析意志力本能，自控的肌肉模式，常見的自控補(bǔ)償心理，誤把渴望當(dāng)幸福，壓力對自控的影響，如何看待未來，意志力具有傳染性，“我不要”的反彈，這九方面闡述了提高自控力首先是科學(xué)的認(rèn)知自控的運(yùn)行機(jī)理，然后有效的接受自我，通過科學(xué)的鍛煉方法，才能真正有效控制行動(dòng)，融合自我。提高自控力的核心秘訣是集中注意力。書中每一章都是以常見現(xiàn)象的分析，概念的提煉，方法的提供，要求課后的實(shí)踐作業(yè)"深入剖析自己生活中某個(gè)現(xiàn)象，然后做出意志力實(shí)驗(yàn)”這個(gè)順序教授知識。個(gè)人的感受，這本書是可以通過反復(fù)閱讀，按書中方法去實(shí)踐，收獲會(huì)很大的一本好書。
提高自控力意義顯而易見，意志力區(qū)分了人和動(dòng)物，也區(qū)分了人與人。頑強(qiáng)的意志力是一個(gè)人最突出優(yōu)點(diǎn)。作者認(rèn)為自控力比智商更有助于高分，比個(gè)人魅力更有助于領(lǐng)導(dǎo)別人，比同理心更有助于幸福。能夠更好控制自己注意力，情緒，和行為的人都會(huì)活得很幸福。
什么是意志力?意志力是一種抑制沖動(dòng)的能力，它使我們成了真正的人。意志力實(shí)際上是“我要做”“我不要”“我想要”這三種力量，意志力就是駕馭這三種力量。他們協(xié)同努力，讓我們變成更好的自己。從神經(jīng)學(xué)原理來看，這三種力量主要是由人的大腦前額皮質(zhì)來控制，前額皮質(zhì)的主要作用就是讓人選擇做“更難的事”。人腦有兩個(gè)想法，兩個(gè)系統(tǒng)：自控系統(tǒng)和原始本能。當(dāng)人們需要新技能時(shí)，大腦原始的功能：沖動(dòng)的本能系統(tǒng)并沒有被取代，而是進(jìn)化出了自控系統(tǒng)。從而意志力的挑戰(zhàn)就是這兩個(gè)系統(tǒng)，兩個(gè)自我的對抗。
人類的兩個(gè)自我都很有價(jià)值。原始本能中的恐懼和欲望對于人的健康，幸福和自控力來說至關(guān)重要。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵是：學(xué)會(huì)利用原始本能，而不是反抗這些本能。所以意志力的第一法則就是：認(rèn)識你自己。如果沒有自我意識，自控系統(tǒng)將毫無用武之地，在做決定的時(shí)刻，你必須意識到自己此刻需要意志力，否則大腦總會(huì)默認(rèn)選擇最簡單的。這個(gè)道理聽起來很簡單，但是大部分人做決定的時(shí)候根本意識不到自己為什么做決定，也沒有認(rèn)真考慮自己這樣做的后果。更可恨的是，我們有時(shí)候根本意識不到自己已經(jīng)做了決定。所以提高意志力，就是強(qiáng)化自己的自我意識和自控力。
書中指出神經(jīng)學(xué)家研究證明，大腦是可以通過訓(xùn)練，使意志力得到增強(qiáng)。大腦可以根據(jù)你的要求重新塑形：你強(qiáng)化訓(xùn)練什么技能，大腦就會(huì)被增強(qiáng)這部分技能。意志力提升就像肌肉訓(xùn)練一樣可以通過訓(xùn)練加強(qiáng)，比如一個(gè)簡單的5分鐘冥想訓(xùn)練就能迅速提升自控力。提升自控力的秘訣就是提升注意力。作者提供了很多很簡單的方法：冥想：5分鐘專注于呼吸的冥想;鍛煉身體，5分鐘散步給意志力加油;學(xué)會(huì)休息，睡出意志力;減少壓力，放松身心，恢復(fù)意志力儲(chǔ)備;日常從簡單的習(xí)慣培養(yǎng)訓(xùn)練意志力“肌肉”;改變自己習(xí)慣，可以換個(gè)思維方式：從“我想要”換成“我不要”可能更容易成功等。
自控力的.關(guān)鍵要素就是理解人類天性中不同的自我：既有想及時(shí)滿足的自我，也有目標(biāo)遠(yuǎn)大的自我。理解自我，接受自我，將自我融為一體，而不是根本上改變自我。追求自控的過程中，罪惡感，壓力。羞愧都是常見心理，但這都不起作用。
其實(shí)這本書早已讀過，當(dāng)時(shí)讀完后就震撼很大。悲劇的是自己沒能堅(jiān)持鍛煉自己意志力。但是曾經(jīng)閱讀，曾經(jīng)被打動(dòng)的好處就是在你的大腦中多多少少會(huì)留下痕跡。今天重讀，就是因?yàn)楹苡魫灒瑸槭裁础拔蚁胍保好吭露孔x書并輸出讀書筆記的習(xí)慣就培養(yǎng)不起來呢?自己的自控力怎么就這么差呢?好在我現(xiàn)在習(xí)慣的思考模式就是先從方法論開始，于是重新找出此書。讀完后，立竿見影的好處是立刻輸出此篇筆記，而且是快速閱讀。因?yàn)橹型居至?xí)慣性的中斷或放棄的時(shí)候，我使用了書中方法“冷靜觀察自己的決策：為什么放棄?”原來是追求完美，追求輸出一篇質(zhì)量高的筆記和急于求成最為作祟。還有就是不夠堅(jiān)持通過不斷回憶寫出內(nèi)容，忘記了就打開書完善即可。另外就是缺少寫筆記的方法。正好前幾天讀完“結(jié)構(gòu)思考力”一書。書中提供的一個(gè)簡單公式總結(jié)法突然想起，立刻運(yùn)用到該篇筆記。結(jié)果還算比較順暢的寫完該筆記。總結(jié)一下以上心理，就是”意識不對，方法不夠“。當(dāng)意識到這些問題又找到方法，立刻感覺自己有些開竅，任督二脈開始打通，中午都沒有睡好，小小的興奮感和成就感啊!
《自控力》讀書筆記9
一、導(dǎo)語
《自控力》是著名健康心理學(xué)家凱利·麥格尼格爾編著的圖書。該書為讀者提供了清晰的框架，講述了什么是自控力，自控力如何發(fā)生作用，以及為何自控力如此重要。
這本書適合拖延癥、月光族、網(wǎng)絡(luò)依賴癥等人群。只需10周，成功掌握自己的時(shí)間和生活。
提高自控力的最有效途徑，在于弄清自己如何失控、為何失控。如果你總拖到最后一分鐘才開始工作；總是月光，信用卡透支；想放松一下，卻熬夜上網(wǎng)；一直想減肥，總是挫敗；那么這本書就是專門為你而寫的。
二、摘錄
1.認(rèn)識自我、關(guān)心自我和提醒自己真正重要的事物，這三種方法正是自我控制的基石。
2.自控力最強(qiáng)的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學(xué)會(huì)了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。
3.每個(gè)人都在以某種方式抵制誘惑、癖好、干擾和拖延。這不是個(gè)體的弱點(diǎn)或個(gè)人的不足，而是普遍的經(jīng)驗(yàn)，是人所共有的狀態(tài)。自知之明是自控的基礎(chǔ)。認(rèn)識到自己的意志力存在問題，則是自控的關(guān)鍵。我深信，提高自控力的最有效途徑在于，弄清自己如何失控、為何失控。
4.你需要靜下心來，弄清自己的欲望。你需要記住自己真正想要的是什么，什么才能真的讓你更快樂�！白晕乙庾R”能幫你克服困難，實(shí)現(xiàn)最重要的目標(biāo)。這就是我能想到的對“意志力”最恰當(dāng)?shù)亩x。
5.任何能讓你離開椅子的活動(dòng)，都能提高你的意志力儲(chǔ)備。
6.在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵，在于學(xué)會(huì)利用原始本能，而不是反抗那些本能。
7.如果我們感覺和未來的自己毫無關(guān)聯(lián)，就會(huì)忽略自己行為的后果。相反，如果我們覺得和未來的自己聯(lián)系緊密，就會(huì)保護(hù)自己不被最糟糕的沖動(dòng)所傷。
8.我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事，遠(yuǎn)離那些與我們生活無關(guān)的壓力根源。當(dāng)我們遭遇挫折時(shí)（這種情況是難以避免的），我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強(qiáng)自控力，自我同情比自我打擊有效得多。
9.意志力實(shí)際上是“我要做”、”我不要“和”我想要“這三種力量，它們協(xié)同發(fā)展，讓我們變成更好的自己。
10.意志力與大腦的關(guān)系密不可分，可通過冥想、呼吸、鍛煉身體，調(diào)整作息等方式，來提高自己的意志力。
11.心率變異度的高低決定了意志力的強(qiáng)弱。提高心率變異度的方法主要有：放慢呼吸，堅(jiān)持身體鍛煉（轉(zhuǎn)變對鍛煉的看法——是一種提高意志力的途徑），保證睡眠質(zhì)量，管理壓力適當(dāng)放松。
12.壓力是意志力的死敵。如果你長時(shí)間處于壓力狀態(tài)下，身體就會(huì)不停地把能量轉(zhuǎn)移到應(yīng)對突發(fā)狀況上。只要你的大腦不停識別出外在威脅，你的身心就會(huì)始終處于高度緊張、沖動(dòng)行事的狀態(tài)。
13.應(yīng)激反應(yīng)讓身體獲得能量、按照本能行事。這些能量不會(huì)流入大腦，因此你也就無法做出明智的決定�！比级笮小胺磻�(yīng)將這些能量輸送給大腦——不是到所有的區(qū)域，而只是負(fù)責(zé)自控的重要組成部分。
14.要想贏得意志力挑戰(zhàn)，我們需要調(diào)整到正確的身心狀態(tài)，用能量去自控，而不是自衛(wèi)。這就意味著，我們需要從壓力中恢復(fù)過來，保障有能量做最好的自己。
15.自控力就像肌肉一樣有極限，使用之后就會(huì)漸漸疲憊，但是我們可以通過一些合理的方式去提升我們的極限�？刂谱约阂郧安粫�(huì)去控制的小事，以此來訓(xùn)練自控力肌肉，在一些小事上持續(xù)自控會(huì)提高整體的意志力。
16.自控力從早上到晚上會(huì)逐漸減弱。如果你覺得自己沒有時(shí)間和精力去處理”我想要“做的事，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。
17.資源不足時(shí)，大腦會(huì)選擇滿足當(dāng)下的需求；資源充足時(shí)，大腦則會(huì)選擇長期的投資。當(dāng)你的血糖含量降低時(shí)，你的大腦仍舊會(huì)考慮短期的感受，回去沖動(dòng)行事。大腦的首要任務(wù)是獲得更多能量，而不是保證你做出明智的決定，實(shí)現(xiàn)你的長遠(yuǎn)目標(biāo)。
18.如果你想徹底改變舊習(xí)慣，最好找一種簡單的方法來訓(xùn)練自控力、提高意志力，而不是設(shè)定一個(gè)過高的.目標(biāo)。
19.并不是因?yàn)槲覀兩鷣砭筒粔蚶碇�，或是因�(yàn)槲覀冇幸庾R地享受當(dāng)下、不顧未來。如果我們想增強(qiáng)自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現(xiàn)來拯救生活。
20.研究表明，我們的大腦里沒有一位稱職的會(huì)計(jì)員，不能準(zhǔn)確計(jì)算出我們有多善良，或者我們贏得了多少放縱自己的權(quán)力。我們通常相信本能，只有當(dāng)需要自己的判斷時(shí)，我們才尋求邏輯。
21.當(dāng)你覺得自己像個(gè)圣人的時(shí)候，縱容自己的念頭聽起來沒什么錯(cuò)。它聽起來很正確，就像是你應(yīng)得的一樣。如果你自控的唯一動(dòng)力就是成為一個(gè)足夠好的人，那么每當(dāng)你自我感覺良好的時(shí)候，你就會(huì)放棄自控。
22.如果你自控的唯一動(dòng)力就是成為一個(gè)足夠好的人，那么每當(dāng)你自我感覺良好的時(shí)候，你就會(huì)放棄自控。
23.你不應(yīng)該想著“我做到了，好了，現(xiàn)在我可以做點(diǎn)我真正想做的事了！”應(yīng)該想著“我做這件事是因?yàn)槲蚁胍?.....”。
24.當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行給現(xiàn)在的放縱做辯護(hù)時(shí)，停下來想一想，你當(dāng)時(shí)為什么能拒絕誘惑。
25.把你今天做的每個(gè)決定都看成是對今后每天的承諾，你明知道應(yīng)該做一件事情卻拖延不做時(shí)，不要問自己“我是想今天做還是明天做？”，而是要問自己，”我是不是想承擔(dān)永遠(yuǎn)拖延下去的后果？
26.我們都希望說服自己，我們想要的東西并沒有那么壞，我們迫切想給誘惑我們的對象加以道德標(biāo)準(zhǔn)，好讓我們在放縱自己的時(shí)候毫無負(fù)罪感。
27.只要使你放縱的東西和你覺得品德高尚的東西同時(shí)出現(xiàn)時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生光環(huán)效應(yīng)。
28.當(dāng)?shù)教帉ふ姨貎r(jià)商品的購物者買了很多便宜貨時(shí)，他們會(huì)因?yàn)橛X得自己省了很多錢而感覺良好，但實(shí)際上他們比預(yù)期多買了很多東西。
29.我們的大腦錯(cuò)把獎(jiǎng)勵(lì)的承諾當(dāng)作快樂的保證，所以，我們會(huì)從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。
30.當(dāng)多巴胺給我們的大腦安排尋找獎(jiǎng)勵(lì)的任務(wù)時(shí)，我們就展現(xiàn)了自己最敢于冒險(xiǎn)、最沖動(dòng)、最失控的一面。更重要的是，如果獎(jiǎng)勵(lì)遲遲沒有到來的話，獎(jiǎng)勵(lì)的承諾（和一想到要停下來就不斷增長的焦慮）足以讓我們一直上癮。
當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)的承諾釋放多巴胺的時(shí)候，你更容易受到其它形式的誘惑。比如幻想中彩會(huì)讓人飲食過量。這兩種對無法得到的獎(jiǎng)勵(lì)的幻想會(huì)給你帶來麻煩。大量分泌的多巴胺會(huì)放大“及時(shí)行樂”的快感，讓你不再關(guān)心長期的后果。
多巴胺的首要功能是讓我們追求快樂，而不是讓我們快樂。它并不介意給我們來點(diǎn)壓力，即便這會(huì)讓我們在追求快樂的時(shí)候覺得不快樂。
31.如果你強(qiáng)迫你的大腦，讓它一邊期待著獎(jiǎng)勵(lì)——獲得快樂、幸福和滿足，結(jié)束痛苦和壓力，一邊真切地感受現(xiàn)實(shí)狀況，那么大腦最終會(huì)調(diào)整他的期望值。
32.如果你想不出任何一件讓你感覺良好的事，你就很難從床上爬起來做事。這種毫無欲望的狀態(tài)耗盡了希望，也奪走了很多人的生命。
33.欲望是大腦的行動(dòng)戰(zhàn)略，它可能對自控構(gòu)成威脅，也可能是意志力的來源。當(dāng)多巴胺讓我們屈服于誘惑的時(shí)候，我們必須區(qū)分渴望和快樂。欲望沒有絕對的好壞之分，重要的是欲望將我們引向哪個(gè)方向，以及我們是否足夠明智，知道什么時(shí)候該聽從欲望的聲音。
34.為了避免壓力導(dǎo)致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西，而不是虛假的獎(jiǎng)勵(lì)承諾，也不是空洞的改變承諾。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事，遠(yuǎn)離那些與我們生活無關(guān)的壓力根源。當(dāng)我們遭遇挫折時(shí)（這種情況是難以避免的），我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強(qiáng)自控力，自我同情比自我打擊有效得多。
35.人腦不僅僅會(huì)保護(hù)人的生命，它也想維持人的心情。當(dāng)你感到壓力時(shí)，你的大腦就會(huì)指引著你，讓你去做它認(rèn)為帶給你快樂的事情。
36.獎(jiǎng)勵(lì)的承諾和緩解壓力的承諾會(huì)導(dǎo)致各種各樣不合邏輯的行為。當(dāng)暴飲暴食的人為體重增加或缺乏自控力感到羞愧的時(shí)候，他們會(huì)吃更多的東西來撫慰自己的情緒；當(dāng)拖延癥患者想到自己已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)落后于進(jìn)度的時(shí)候，他們會(huì)萬分焦慮，這反而讓他們繼續(xù)拖延下去，不去面對落后于進(jìn)度的事實(shí)。
37.屈服會(huì)讓你對自己失望，會(huì)讓你想做一些改善心情的事。那么，最廉價(jià)、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做導(dǎo)致你情緒低落的事。導(dǎo)致更多墮落的行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。
38.“自我諒解”可以打破“那又如何”的循環(huán)。我們可能會(huì)想，罪惡感會(huì)促使我們改正錯(cuò)誤，但其實(shí)這正是“情緒低落讓我們屈服于誘惑“的另一個(gè)表現(xiàn)形式。
39.自我批評會(huì)降低積極性和自控力，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素。它不僅耗盡了”我要做“的力量，還耗盡了”我想要“的力量。相反，自我同情則會(huì)提升積極性和自控力，比如，在壓力和挫折面前支持自己、對自己好一些。
40.增強(qiáng)責(zé)任感的不是罪惡感，而是自我諒解。
41.自我諒解能幫助人們從錯(cuò)誤中恢復(fù)過來，因?yàn)樗芟藗兿氲绞r(shí)的羞愧和痛苦，思考為什么會(huì)失敗就變得容易了，而你也很難再一次走向失敗了。
42.如果你覺得遇到挫折意味著你將一事無成、只會(huì)把事情搞糟，那么反思這個(gè)挫折只會(huì)讓你在痛苦中更討厭自己。你最緊迫的目標(biāo)是安撫這種感覺，而不是吸取教訓(xùn)。這就是為什么自我批評的策略反而會(huì)削弱自控力。
43.前額皮質(zhì)最擅長的不是自控，它會(huì)為錯(cuò)誤的決定尋找借口，向我們承諾明天會(huì)更好。
44.人類總有各種各樣的花招，讓自己相信抵抗誘惑是明天的事情，因此擁有巨大前額皮質(zhì)的我們，會(huì)一再屈服于即刻的滿足感。
45.你可以把法則改成”堅(jiān)持做十分鐘，然后就可以放棄“。當(dāng)十分鐘結(jié)束后，你就可以允許自己停下來，不過你會(huì)發(fā)現(xiàn)，只要一開始，你就會(huì)想繼續(xù)做下去。
46.想象未來可以延遲滿足感。
47.當(dāng)你受到誘惑，要和長期利益相悖的事情時(shí)，請想一想，這個(gè)選擇意味著，你為了即時(shí)的滿足感放棄了長期的獎(jiǎng)勵(lì)。
48.我們還需要注意，為現(xiàn)在的行為承擔(dān)后果的，看似是未來的自己，實(shí)際上還是我們自己。未來的自己會(huì)對現(xiàn)在的付出感激不盡。
49.當(dāng)群體里的其他人都在做某件事時(shí)，我們很容易認(rèn)為這件事是應(yīng)該做的聰明事。
50.為了讓自豪感發(fā)揮作用我們必須認(rèn)為別人都在監(jiān)視自己，或我們有機(jī)會(huì)向別人報(bào)告自己的成功。
51.我們的大腦會(huì)把別人的目標(biāo)、信念和行為整合到自己的決策中。當(dāng)我們跟別人在一起時(shí)，或者只是簡單地想到他們時(shí)，在我們的腦海中，別人就會(huì)成為另一個(gè)“自我”，并且和“自我”比賽自控。反之亦然：我們的行為也影響了其他無數(shù)人，我們做的每個(gè)選擇對別人來說也是一種鼓舞或誘惑。
52.當(dāng)你需要一些額外的力量時(shí)，給自己樹立一個(gè)榜樣。問問自己：那個(gè)意志力強(qiáng)人會(huì)怎么做？
53.試圖壓抑自己的想法，情緒和欲望，只會(huì)產(chǎn)生相反的結(jié)果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事情。
54.忠于自己的感受，但別相信你所有的想法。當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時(shí)，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。
55.直面自身欲望，但不要付諸行動(dòng)。當(dāng)欲望來襲時(shí)，注意到它，但不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭論。提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”效應(yīng)，記住你真正重要的目標(biāo)。
56.駕馭沖動(dòng)。當(dāng)沖動(dòng)一直存在時(shí)，不要試圖擺脫它，但也不要將沖動(dòng)付諸行動(dòng)。
57.未來的你不是超級英雄，也不是陌生人。
《自控力》讀書筆記10
本書的目的：
1、如何改變舊習(xí)慣，培養(yǎng)健康的新習(xí)慣，克服拖延，抓住重點(diǎn)，管理壓力
2、人們?yōu)楹螘?huì)在誘惑前屈服&怎樣才能抵抗誘惑
3、理解自控局限
4、培養(yǎng)意志力的最佳策略
章節(jié)設(shè)計(jì)：
1、深入剖析：某種概念在生活中如何發(fā)生作用&其本質(zhì)是什么
2、意志力實(shí)驗(yàn)：提升自控力的策略
挑戰(zhàn)：
1、迎接挑戰(zhàn)
2、一次挑戰(zhàn)一個(gè)概念
3、每周嘗試一種策略
4、分享
選擇挑戰(zhàn)：
1、我要做：什么事情是想多做一些&停止拖延的——有助于提高生活質(zhì)量（逃避的`事情）
2、我不要：什么是你想放棄&少做一些——妨害了健康、幸福甚至成功（想改掉的習(xí)慣）
3、我想要：最想集中精力完成的重要長遠(yuǎn)目標(biāo)。那種當(dāng)下的“渴望”最可能分散注意力&誘惑你遠(yuǎn)離目標(biāo)（重要生活目標(biāo)）
《自控力》讀書筆記11
《自控力》是斯坦福大學(xué)最受歡迎的心理學(xué)課程，作者是名健康心理學(xué)家凱利·麥格尼格爾博士。該書為讀者提供了清晰的框架，講述了什么是自控力，自控力如何發(fā)生作用，以及為何自控力如此重要。
現(xiàn)在社會(huì)有很多人存在自控力不足的問題，其中我也被拖延的毛病深受困擾。有很多人是手機(jī)控、電腦控，也有很多人存在酗酒、抽煙等問題，他們有的無法意識到自己行為的害處，有的能夠意識到；但難以改變現(xiàn)狀。
這本書正是通過一些實(shí)驗(yàn)研究作為例證，來得出一些關(guān)于歷史上人類心理發(fā)展的結(jié)論，從本質(zhì)上解釋行為，以及提出周期性建議來改變?nèi)说男袨椤?/p>
書中部分實(shí)驗(yàn)都是理想實(shí)驗(yàn)，研究范圍太廣，人類世界較為復(fù)雜，外界影響因素眾多。于是難以在人類世界中做這些實(shí)驗(yàn)。作者就構(gòu)造理想模型，設(shè)計(jì)一些富有創(chuàng)意的實(shí)驗(yàn)，趣味性強(qiáng)，這使我很感興趣，總是不由自主地跟著作者的引導(dǎo)走，而不是那種自我逼迫的感覺。
本書不是像其他心理指導(dǎo)書籍一樣——只提供文字引導(dǎo)，鼓舞人們改變；更可以說是一本教材，它的內(nèi)容具有很強(qiáng)的邏輯性、科學(xué)性。雖然它所運(yùn)用的'語言通俗易懂，但是它確實(shí)是人們用來進(jìn)一步了解“意志力科學(xué)”的素材。對于人們自控力的薄弱，它反對強(qiáng)制療法，反而支持有效地利用自我欲望，將一些負(fù)面情緒轉(zhuǎn)化成實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的動(dòng)力。它不僅讓人們認(rèn)識到什么是自控力，以及如何運(yùn)用它，它更是向讀者解釋：在研究此類問題時(shí)，應(yīng)該采用哪些科學(xué)方法；以此幫助讀者建立科學(xué)思考模式。這些讓我深深地感受到了作者的用心良苦。
在一些事物面前，很多人難以抑制住內(nèi)心的沖動(dòng)。本文通過舉例子，提問題來告知人們?nèi)绾握_且有效地抑制住沖動(dòng)。正如它所說“自控力是一個(gè)過程，在這個(gè)過程中，人們不斷偏離目標(biāo)，又不斷把注意力收回來”。本書建議通過一些鍛煉改善意志力，提升與自控力有關(guān)的一切生理指標(biāo)，提醒人們：要想在需要“說不”的時(shí)候“說不”，在需要“說好”的時(shí)候“說好”，你還得有第三種力量——那就是牢記自己真正想要什么。當(dāng)你面對誘惑和拖延癥的時(shí)候，你得想清楚，你真正想要的。
《自控力》讀書筆記12
來杭州帶了幾本書這本是唯一一本無關(guān)k線和期貨的書。從生活里，我顯而易見地可以明白自己是一個(gè)缺乏自制力的人，想要腳踏實(shí)地的做任何事，首先需要自控力。
今天周日，昏昏睡到下午一點(diǎn)起來，點(diǎn)了外賣開始翻書。到第五章結(jié)束，停了也不翻書，去跑了今年第一次步，三公里法特萊克跑，中途心臟疼痛，胃里翻江倒海，差點(diǎn)沒能累死在半道上，僥幸活到現(xiàn)在沒能猝死真是幸運(yùn)。
從青旅搬到住宿的那天，打了滴滴運(yùn)行李，滴滴司機(jī)是一個(gè)做阿里釘釘服務(wù)商的高層，他說到佛學(xué)里有個(gè)詞叫氣場，當(dāng)你堅(jiān)持做一件事，就算錯(cuò)了也堅(jiān)持下去，你身邊便會(huì)形成這股氣場，所有的人和事都會(huì)被氣場聚到一塊成為你堅(jiān)持下去的能量。有些感觸。
本想要逐章的把重點(diǎn)寫下來，可書里已經(jīng)將重點(diǎn)用綠色字體做了重點(diǎn)標(biāo)記，在此也就不再贅述。
自控力是人與生俱來的。
人一天的自控力是有額度的，像是支付寶日內(nèi)支付額度。但可以通過休息來回復(fù)。也能通過鍛煉來提升，就像是肌肉可以通過鍛煉來使他強(qiáng)壯，鍛煉的方法是從小處開始做，每天堅(jiān)持做一件無關(guān)緊要的小事，像是用左手開門之類的小事，不斷訓(xùn)練，其次提升意志力的良藥是鍛煉身體，身體的強(qiáng)健是自律的保證。關(guān)于堅(jiān)持的人我遇到過，在網(wǎng)絡(luò)上，那種堅(jiān)持的精神通過網(wǎng)線不斷刺激我。更為直觀的身邊例子也有，令人羨慕。
壓力對于自控力其實(shí)是一種消磨，更多時(shí)候，我們不合時(shí)宜的對自己施加壓力只能造成自控力的崩塌。只有合理的管理壓力和照顧自己才能培養(yǎng)自控力。
飲食：瘦肉蛋白、堅(jiān)果、粗纖維谷類、麥片、水果、蔬菜
當(dāng)完成目標(biāo)時(shí)，不應(yīng)該想著“我做到了，好了，我可以做自己想做的事”，不應(yīng)該把自控力當(dāng)作強(qiáng)迫自己做不愿意做的事，而是該去想“我做這些事的.目的是為了什么�！薄拔耶�(dāng)初拒絕是為什么才拒絕”
認(rèn)為好的那個(gè)自己才是真正的自己，這才是最重要的！
不斷培養(yǎng)，不斷的認(rèn)可自己，這才是自控力的正確培養(yǎng)方式，而不是站到和自控力相對的另一方去。
當(dāng)然首先要點(diǎn)是慢慢來。
另外一提，我覺得我有英文閱讀障礙，像是看畫。
《自控力》讀書筆記13
人的一生猶如一張儲(chǔ)存卡，50%是欲望，50%是理智。欲望驅(qū)使人們?nèi)ァ案墒裁础�，可理智又告訴人們不能“干什么”，于是欲望和理智構(gòu)成了靈魂深處的永恒的矛盾沖突。每個(gè)人都夢想著成功，可成功的路上必須要經(jīng)歷挫折、失敗、疼痛，必須要承受孤獨(dú)、委屈、隱忍，這就要很強(qiáng)的自制能力。
能控制住自己的人，才能掌控自己的命運(yùn);失去自控力的人，將在欲望的沼澤中永遠(yuǎn)無法自拔。有這么一個(gè)朋友，我打心眼里羨慕他。他并非有錢有名，羨慕的是他的生活方式，或者說是他的自我管理方式。他擁有規(guī)律的作息時(shí)間，每個(gè)月閱讀幾本有意義的書，看幾部不錯(cuò)的電影。即使工作了也堅(jiān)持鍛煉身體，一切讓我感到壓力的事情，在他看來，是如此的輕松。
所以我想這也許就是人與人的差距吧，由于缺乏自控力，有著拖延的毛病，我總是把自己搞得焦頭爛額，留下一堆需要處理但是又不想立馬開工的`工作。嚷著要減肥卻一直沒有什么措施，或者已經(jīng)有措施卻沒有堅(jiān)持下去，直到再次站上電子秤時(shí)，才發(fā)現(xiàn)一切回歸到最初，沒有自律更沒有自控。失控，是一種對自我和生活失去自主能力的心理病變。它會(huì)蠶食自信、樂觀、等正能量，還會(huì)摧毀人的創(chuàng)造力與意志力。書中講，意志力通常就是控制自己的能力，所以我們想要增強(qiáng)自控力，最重要的就是增加自己的意志力。而我認(rèn)為意志力的提升，最重要的一點(diǎn)是自我覺知能力
失控的后果很嚴(yán)重。本書運(yùn)用心理學(xué)、醫(yī)學(xué)與神經(jīng)學(xué)的方法，幫助你認(rèn)識住在身體里的7個(gè)分身，同時(shí)激發(fā)正能量，遠(yuǎn)離負(fù)面小情緒�！蹲钥亓Α愤@本書首先講述了什么是自控力，通過實(shí)際的案例解釋了人為什么會(huì)缺乏自控力，作者綜合了心理學(xué)、神經(jīng)學(xué)和經(jīng)濟(jì)學(xué)等學(xué)科的最新理論，從生理學(xué)、心理學(xué)以及社會(huì)影響力等幾個(gè)方面來尋找原因，以通俗易懂的語言為不同類型的自控力缺乏癥進(jìn)行具體地分析，每段章節(jié)終了，都會(huì)有一個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)。它完全可以針對你的問題給你很好的解釋，就像醫(yī)生給你開的診斷書，讓你在根源上找到病灶。
“不”，是孩子們最容易學(xué)會(huì)的字。但又是成年人最難說出口的字�！安弧贝砩淖饑�(yán)和永遠(yuǎn)的幸福。傳統(tǒng)哲學(xué)與現(xiàn)代智慧，歸根結(jié)底就是一個(gè)字——面對誘惑，敢說“不”。無論是誰，只要下定決心，決心就會(huì)為他的自制行為給他提供力量與后援。能夠支配自我，控制情緒、欲望和恐懼心理的人會(huì)比國王更偉大、更幸福。讓我們做自我情緒的主人，更好的去平衡生活和工作，在未來的日子里取得有價(jià)值的進(jìn)步。
《自控力》讀書筆記14
如果讓你說出一件最需要意志力的事，你第一個(gè)想到的是什么？翻開《自控力》這本書，首先蹦入眼簾的就是這句話。想到自己在減肥的道路上屢戰(zhàn)屢敗的經(jīng)歷，決定去書中找一找失敗的原因。
我們讀書的目的是通過讀書能夠有所收獲，這種收獲可以是通過遣詞造句獲得寫作的啟示，可以是通過人文歷史了解一個(gè)國家一個(gè)民族的根源，可以是通過人物傳記體會(huì)他人由性格決定的命運(yùn)。
這本書介紹的“意志力科學(xué)”，是斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)院最受歡迎的課程之一。它的意義在于，不是喋喋不休地重復(fù)科學(xué)研究和實(shí)驗(yàn)結(jié)果，而是結(jié)合了數(shù)百位學(xué)習(xí)這門課程的學(xué)生實(shí)踐中的智慧，告訴我們?nèi)绾螌⒊橄蟮目茖W(xué)研究運(yùn)用于生活實(shí)踐。最終，提升自己的自控力，達(dá)成想要達(dá)成的人生目標(biāo)。
開始讀這本書的時(shí)候，我為自己設(shè)定的挑戰(zhàn)是克制食欲減輕體重。計(jì)劃是逐步理解書中的概念和策略，根據(jù)作者的思路每周只讀一章，然后從這一章中挑選一個(gè)和我的挑戰(zhàn)最相關(guān)的策略，去實(shí)踐。
心理學(xué)的研究指出，大腦的前額皮質(zhì)控制著我們的自律能力，包括：我要做（逃避的事）、我不要（想改掉的習(xí)慣）和我想要（關(guān)注的生活目標(biāo)）。那么，是什么拖了我們的后腿，讓我們屈從于誘惑，做了不該做的事呢？怎樣從失敗中汲取經(jīng)驗(yàn)，為成功鋪平道路呢？
改變并不是一蹴而就的事情。我想從書中獲得的是方法。
經(jīng)過數(shù)周的閱讀結(jié)合自身的實(shí)踐，我發(fā)現(xiàn)：我們每個(gè)人的大腦都是沖動(dòng)的自我和理智的自我的組合體。它們之間無時(shí)無刻不在進(jìn)行著相互博弈。面對巧克力蛋糕，沖動(dòng)的那個(gè)自己指引著說：吃掉它，太好吃了！但是我要尋找的其實(shí)是那個(gè)擁有自控力的理智的我，找尋的是最初的最根本的`目標(biāo)：擁有好身材。
想要讓理智的我獲得勝利，更多的時(shí)候需要的是放松。
壓力是自控力的死敵，要迎戰(zhàn)那個(gè)沖動(dòng)的自己，首先要調(diào)整好自己的身心狀態(tài)，身體擁有能量的時(shí)候，才能進(jìn)行有效的自控。擔(dān)憂和過度工作、饑餓和疲勞、疼痛和疾病、憤怒、孤單、悲傷……都會(huì)消耗掉意志力。有沒有這樣的體會(huì)：一整天都控制得好好的，到了晚上卻沒忍住放縱了一把？那是因?yàn)�，�?jīng)過了一天的自控，意志力慢慢消失殆盡。
所以，按照書中的思路，深呼吸、出門散個(gè)步或是打個(gè)小盹，這些都是簡單易行的恢復(fù)意志力儲(chǔ)備的好方法。另外一個(gè)值得嘗試的好方法是：等待十分鐘。讀后感想吃巧克力蛋糕？那么先等待十分鐘，期間想一想是否真的需要它，想一想是否能從這樣的“及時(shí)行樂”中獲得幸福感，想一想更為長遠(yuǎn)的目標(biāo)。沖動(dòng)的那個(gè)自我最經(jīng)不起等待，它會(huì)很容易地在等待中敗下陣來。
還有兩個(gè)很多人都會(huì)犯的錯(cuò)誤，不知道你們是不是也和我一樣？一是：今天運(yùn)動(dòng)了那么久，那么獎(jiǎng)勵(lì)自己吃一塊蛋糕吧；二是：今天吃完，明天再減。然而到了明天，會(huì)發(fā)現(xiàn)明天和今天毫無區(qū)別！于是一天又一天，體重居高不下，甚至還攀升了一個(gè)臺(tái)階。
然后就會(huì)對自己說：反正我的減肥計(jì)劃已經(jīng)失敗了，那又如何，還不如好好享受人生呢。這種自我放棄以后產(chǎn)生的罪惡感、失落感和絕望感最終會(huì)裹挾著自己，陷入無限的循環(huán)。理智上，又一次次地責(zé)備自己，于是造成了更大的痛苦。
通過這本書，我知道了，我們要學(xué)會(huì)自我諒解，這樣才能擺脫失敗后的低落情緒。任何一個(gè)人都會(huì)有情緒失控的時(shí)候，要寬宥這樣的自己，有時(shí)，自我同情比自我批評更有效果。
另外，我們都有模仿他人行動(dòng)的本能。看到別人吃零食，自己也會(huì)無意識地去模仿，所以胖子的朋友更容易潛移默化成為胖子。
為了避免這樣的狀況，我把一個(gè)一直在堅(jiān)持鍛煉、從不吃零食并且擁有馬甲線的朋友當(dāng)成了榜樣與奮斗目標(biāo)，并且請她指導(dǎo)和督促我。有家人或是朋友與你站在同一陣營，會(huì)促使事情向好的方向發(fā)展。
最后，也是全書的最后一章介紹的最為重要的一點(diǎn)：我們越壓抑自己的本能，越容易產(chǎn)生諷刺性的反彈效應(yīng)。比如說在我對自己說不要去想著吃冰淇淋的時(shí)候，這個(gè)念頭反而會(huì)一直縈繞于腦海揮之不去。節(jié)食減肥更容易導(dǎo)致體重增加的原因也是，壓抑產(chǎn)生的反彈。饑餓的時(shí)候，會(huì)愈發(fā)渴望高熱量的食物，這是身體的原始本能。
這時(shí)要做的就是，把“我不要”變成“我想要”。把追求健康當(dāng)作任務(wù)，而不是一味地抑制食欲。吃健康的食物而不是垃圾食品，保證營養(yǎng)攝入的均衡。對我來說，我能做的是，選擇自己相信什么，選擇自己要做什么。
通過這段時(shí)間的實(shí)踐，我也體會(huì)到了自律之不易。我們生來就會(huì)面對誘惑，也應(yīng)該能夠抵制誘惑。自控力強(qiáng)的人并不是在與自我的較量中獲得了自控，而是學(xué)會(huì)接受相互沖突的自我，將這些自我融為一體。
讓我們永遠(yuǎn)記住自己真正想要的是什么，什么才能讓自己更快樂！
《自控力》讀書筆記15
對于《自控力》這本書，很多人一開始對他提起興趣是因?yàn)橄Ｍ麖倪@本書找到如何減肥、如何堅(jiān)持健身等秘訣，看看怎樣才能提高自控力，我也不例外。剛開始抱著這個(gè)想法并不奇怪，但當(dāng)你看完這本書你會(huì)發(fā)現(xiàn)自控力遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這么簡單，它會(huì)讓你對自控力和自控力挑戰(zhàn)有更清晰的認(rèn)識。在讀此書之前，我對自控力的理解就是人腦能夠控制自己的行為的行為的能力�？墒�，事實(shí)好像并非如此。意志力實(shí)際上是“我要做”，“我不要”，和“我想要”這三種力量的集合。它們協(xié)同努力，讓自身變得更加完美。
這本書的獨(dú)特之處就在于書中并不全是理論知識，作者會(huì)將各種有趣的實(shí)驗(yàn)融合觀點(diǎn)進(jìn)行講解，雖然這些實(shí)驗(yàn)也許有些太過理想化或者隨機(jī)性較強(qiáng)，但是將觀點(diǎn)與實(shí)驗(yàn)結(jié)合，不僅讓作者的觀點(diǎn)更有力，而且增強(qiáng)書籍可讀性。
首先來看看，什么是意志力和意志力挑戰(zhàn)？它是內(nèi)心兩個(gè)不同的你在互相競爭，神經(jīng)學(xué)家經(jīng)常說，雖然我們只有一個(gè)大腦，卻有兩種思維。當(dāng)我們用不同的思維思考，我們會(huì)完全變成另一個(gè)人。所以意志力就是兩個(gè)不同的你在競爭。
作者在在斯坦福開設(shè)這門課程的時(shí)候，最初的想法是想教人們?nèi)绾翁岣咝�，改善健康�？墒窃谡n上很多同學(xué)都表示“我知道我要做什么，就是不想做罷了”，相信在座的你們也有同樣的想法。所以“你想做”和和“以為想做”中間有條很有趣的橫溝。關(guān)鍵看我們怎么轉(zhuǎn)化。
書中提出意志極限損耗極限理論，說明了意志力如同肌肉一樣有極限的，人的一天從早到晚意志力是如何衰減的。自控力不僅和心理有關(guān)，更和生理有關(guān)，只有大腦和身體同時(shí)作用的瞬間，才有力量克服沖動(dòng)。所以他建議我們在意志力旺盛時(shí)期處理繁冗事物，避免在意志力薄弱處理這類事物大量消耗意志力，因?yàn)槭褂靡庵玖σ矔?huì)消耗能量的。正是如此，教授才建議說不必時(shí)時(shí)克制，事事克制，重要的是在關(guān)鍵時(shí)候發(fā)揮作用。睡眠充足讓大腦更好的記住了長期目標(biāo)，保持干凈和清醒。保持睡眠充足、冥想、健身等對提升意志力都有至關(guān)重要的'作用。
問大家一個(gè)問題，你們回想自己最近遇到的挫折或意志失�。ū热缭绮统缘牟唤】担蛘咴缟蠜]有運(yùn)動(dòng)，或者一早上看無關(guān)工作的鏈接）我的問題是，你們會(huì)對此感到沮喪嗎？相信很多人都會(huì)沮喪、傷心，對自己做得感覺有愧疚感。其實(shí)事實(shí)證明，原諒自己的過錯(cuò)反而能更好防止以后的意志失敗，當(dāng)你偶爾意志失敗的時(shí)候，不要過分自責(zé)、怪罪自己，而是應(yīng)該抱著“人無完人”，適當(dāng)原諒自己反而能讓今后的意志保持或提升，而不是下次重復(fù)同樣的挫折。
書中還有一個(gè)比較創(chuàng)新的觀點(diǎn)是不要試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，因?yàn)槟侵粫?huì)產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的是。因此建議當(dāng)你有想法產(chǎn)生時(shí)，不要試圖去抑制，而是忠于你的感受，但別相信你所有的想法。當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時(shí)，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。
讀完這本書并不是讓你馬上減肥成功，或者讓你每一次都能成功抵抗誘惑。而是在你心里，對于自控力有了更全面的認(rèn)識。當(dāng)下次面對誘惑時(shí)，你不會(huì)手足無措，而是心中暗喜：哈哈，我知道你在想什么。我也知道怎么對付你啦！
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