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白領(lǐng)午餐食譜推薦
白領(lǐng)午餐食譜推薦
三明治套餐
1.三明治面包1個
2.面包2片50克，方腿肉25克，生菜50克
3.玉米色拉：鮮玉米1根：100克，番茄50克，雞胸肉50克，沙拉醬少許
4.飯后茶點(diǎn)：酸奶100克，杏仁粒：15克 能量：632千卡 蛋白質(zhì)：29克
鰻魚飯?zhí)撞?/p>
1.米飯75克
2.鰻魚：75克，紅椒50克，生菜50克，西蘭花50克
3.炒菠菜：100克，色拉油10克
4.飯后茶點(diǎn)：酸奶100克，奇異果：50克 能量：646千卡 蛋白質(zhì)：28克
蝦仁杯套餐
1.米飯75克
2.蝦仁色拉：草蝦50克，青椒50克，生菜50克，圣女果50克
3.煮雞蛋1只：50克
4.飯后茶點(diǎn)：酸奶100克，草莓：50克
能量：632千卡
蛋白質(zhì)：28克
紅燴牛肉飯?zhí)撞?/p>
1.米飯75克
2.牛肉：100克，番茄50克，胡蘿卜100克，色拉油15克
3.拌酸黃瓜：100克
4.飯后茶點(diǎn)： 桔子1只，100克能量：633千卡蛋白質(zhì)：28克
香菇菜心湯面套餐
1.香菇50克，青菜100克
2. 魚香肉絲：瘦豬肉50克，茭白75克，辣椒干5克，醬油5克，醋5克，白砂糖5克，色拉油15克
3. 飯后茶點(diǎn)：蘋果100克能量：697千卡蛋白質(zhì)：26克
葡國雞飯?zhí)撞?/p>
1.米飯75克
2.雞腿肉100克，蘑菇片50克，洋蔥10克，番茄醬10克，油咖厘10克
3.炒菜心：100克，色拉油：10克
4.飯后茶點(diǎn)：玫瑰花茶1杯能量：635千卡蛋白質(zhì)：27克
蝦仁蛋炒飯?zhí)撞?/p>
1.大米：75克，蝦仁：25克，雞蛋50克，豌豆15克，玉米粒25克
2.炒豆苗：100克，色拉油：10克3.飯后茶點(diǎn)：銀耳羹，15克，紅棗：15克能量：675千卡蛋白質(zhì)： 30克
炒素什錦套餐
1.米飯75克
2.炒素什錦：青椒50克，花菜50克，黑木耳30克，香菇25克，茭白50克，胡蘿卜25克，白果25克，色拉油10克
3.飯后茶點(diǎn)：豆?jié){200ml，鮮棗：50克，能量：698千卡蛋白質(zhì)：22克
必備之一：足夠的碳水化合物
早餐一般占全天熱能的30%，午餐占全天熱能的40%，午餐的碳水化合物要足夠，這樣才能提供腦力勞動所需要的糖分。碳水化合物主要來自于谷類，宜選擇淀 粉含量高的谷類，如米飯、面條等，避免含蔗糖較多的食物，如甜食、飲料等容易引起肥胖，不宜作為主食。午餐若選擇米飯，量宜在75克至150克。
除了選擇谷類，午餐中若有粗糧就更好，這樣下午的血糖會更穩(wěn)定，釋放緩慢，使大腦中的糖來源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。
必備之二：高質(zhì)量的蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)可提高機(jī)體的免疫力，幫助穩(wěn)定餐后血糖，為人體提供能源。高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來源有肉、魚、豆制品。但由于有些高蛋白質(zhì)食物脂肪含量也高，因此要控制好攝入量，最好多選擇脂肪含量少的豆制品和魚類。以肉類為例，午餐時(shí)純?nèi)忸愒?5克左右比較適當(dāng)。
一些白領(lǐng)因擔(dān)心身體發(fā)胖，午餐時(shí)刻意少吃米飯等主食，其實(shí)當(dāng)身體需要的主食不夠時(shí)，會相應(yīng)地多吃肉類或油膩食物，這樣更容易發(fā)胖。
必備之三：維生素、纖維素不可少
維生素和纖維素的來源主要是水果和蔬菜。人體一天所需要的蔬菜量為300至500克，水果為200至400克，午餐減半即可。午餐無論是在外面吃，還是自 帶食物，都存在一個問題，很難攝入足夠的水果和蔬菜，解決的辦法有兩個，一是下午茶時(shí)再吃些水果;另一個是晚餐時(shí)多吃一些蔬菜。
午餐應(yīng)該注意什么
辣椒維C多過量也不好
川人的最愛自然是麻辣鮮香的川菜了!麻辣自然離不了辣椒，對于辣椒，國家公眾營養(yǎng)與發(fā)展中心胡承康教授如是說：辣椒有雙面性，有好也有壞，好的一面就是辣 椒中含有充足的維生素C，含有豐富的纖維，熱量較低，而且辣椒中還含有人體容易吸收的胡蘿卜素，對經(jīng)常面對電腦屏幕的白領(lǐng)的視力有好處。適量辣椒能開胃， 有利于消化吸收。但辣椒一定不能吃過量，太辣的食品對于患胃潰瘍的人就不合適，對口腔和食管也會造成刺激。吃得太多，容易令食道發(fā)熱，破壞味蕾細(xì)胞，導(dǎo)致 味覺喪失。
面食很方便營養(yǎng)缺失多
對于偏愛吃面食的白領(lǐng)一族，專家如是說：中午如果僅僅吃一碗牛肉面，其中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等三種營養(yǎng)素的攝入量是不夠的，尤其是一些礦物質(zhì)、維生 素等營養(yǎng)素更是缺乏。而面食會很快被身體吸收利用，飽得快也餓得快，很容易產(chǎn)生饑餓感，對于下午下班晚或者下午工作強(qiáng)度大的人來說，它們所能提供的熱量是 絕對不夠的。根本不可能確保機(jī)體一整個下午能量的滿足供給，會導(dǎo)致下午的各種生理活動、工作效率不同程度地下降。
水果有營養(yǎng)代替正餐不妥
市內(nèi)某商場的李小姐近來在減肥，為了保持身材，她已經(jīng)連續(xù)半個多月不吃午餐了，取而代之的是一個蘋果或梨子。對于這種情況，營養(yǎng)專家認(rèn)為，水果與蔬菜各有 營養(yǎng)特點(diǎn)，兩者不能相互代替，單純以水果作午餐更是對身體不好。據(jù)介紹，各種蔬菜都含有豐富的膳食纖維，促進(jìn)胃腸蠕動，讓腸胃新陳代謝保持正常，同時(shí)，使 得一些有害物質(zhì)(包括致癌物質(zhì))沒有機(jī)會在腸道里滯留和被吸收，同時(shí)從體內(nèi)排出。這是預(yù)防白領(lǐng)員工便秘的最為簡便有效的方法。
小編介紹的關(guān)于白領(lǐng)的健康午餐應(yīng)該怎么吃你都了解了嗎?大家在平時(shí)千萬不要因?yàn)楣ぷ鞯脑蚨鲆暳宋绮偷闹匾�，從而使自身的健康得不到保證。
白領(lǐng)食譜大全
蔬菜飯
材料：大米30克、料酒3大勺、醬油1大勺、清水2杯、水芹菜10克、韭菜10克、杏鮑菇10克、扇貝2個
做法：
1.將洗干凈的大米放入電飯鍋中，然后倒入料酒和醬油，蓋上鍋蓋開始煮。
2.將水芹菜、韭菜、杏鮑菇切成相同的大小。
3.將扇貝放入開水中焯片刻。在煮好的米飯里放入2和焯過的扇貝攪拌均勻就做好了美味的蔬菜飯。
蛋卷年糕
材料：雞蛋1個、橄欖油、年糕10片、西紅柿半個、番茄醬少許、料酒少許、醬油少許、糖少量
做法：
1.將泡發(fā)好的年糕片放入干鍋中煎。
2.待年糕變黃之后，在雞蛋中放入醬汁攪拌勻，再一同倒入平底鍋中。
3.煎好之后裝盤，上面放上西紅柿丁，淋上番茄醬即可。
清新瘦身便當(dāng)
材料：西蘭花、玉米粒、豌豆、胡蘿卜、黃瓜、紫甘藍(lán)、杏仁一袋
做法：
1. 西蘭花切小朵、雜菜(玉米粒、豌豆、胡蘿卜)適量分別在水中加一勺鹽炒熟沖冷水備用，黃瓜切小丁、紫甘藍(lán)切絲。
2.把所有食材放入器皿內(nèi)，調(diào)入少許雞精、鹽、涼菜醬油和一點(diǎn)點(diǎn)醋，攪拌均勻即可。
自制壽司
材料：紫菜、臘腸、芹菜、酸黃瓜、雞蛋、白蘿卜、壽司醋
1.米飯拌上壽司醋和紫菜芝麻調(diào)味料，稍微放涼。
2.黃瓜洗干凈切小條，臘腸蒸熟切小條，西芹切小條汆燙一下。
3.雞蛋3個煎成蛋皮，切長條，腌蘿卜也切長條。
4.取一片壽司紫菜鋪于壽司簾上，薄薄鋪上米飯，放上其他材料。
5.邊卷邊利用竹簾拉緊，卷成圓卷，用面包刀切約半寸的小段即可。
青豆雞丁飯
材料：青豆、去皮雞胸肉、火腿、紅蘿卜、香菇、冬筍、米飯
做法：
1.胚芽米洗凈后用少量醬油泡一下。
2.將青豆、雞胸肉、火腿、紅蘿卜、香菇、冬筍切丁后用少量鹽、酒拌勻，然后將它們米混合后放入電鍋蒸三四十分鐘，熟透后裝入便當(dāng)。
3.菠菜3兩，用滾水燙過后，拌些鹽，再放入便當(dāng)中，做為配菜。
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